Часті переїдання на тлі стресу багаті стрімким набором зайвої ваги. І це не новина. Але як перестати "заїдати" проблеми, якщо їх не стає менше? Ми поговорили з експертами і тепер знаємо, що допомагає ударити по гальмах, уникаючи перекушувань "на емоціях".
Гадаю, багатьом знайома така картина: настрій якнайгірше (неприємності на роботі, проблеми в стосунках і т. д.) і ввечері ви влаштовуєтеся перед екраном з коробочкою цукерок, відерцем морозива або великим пакетом чіпсів, виправдовуючись чимось ніби “мені погано, тому можна”. І це недивно: бажання їсти висококалорійну їжу обумовлено декількома чинниками.
По-перше, у більшості з нас вона асоціюється з чимось хорошим (дитинством, зустрічами, святами і т. п.). Малокорисні продукти дозволяють тимчасово забути про проблеми. Це подібно до вживання алкоголю: ми випробовуємо насолоду під час самого процесу, а після, як правило, починаємо собі докоряти.
По-друге, при попаданні в організм жиру і цукру наш мозок починає виробляти дофамін, який є стимулятором центру задоволення. В результаті з’являється зв’язок між зняттям напруги і вживанням калорійної їжі. Так виникає емоційна залежність – і при будь-кому, навіть незначному стресі наша рука так і тягнеться за порцією шкідливої їжі.
Ось сім порад, які допоможуть вам навчитися тримати апетит під контролем навіть в самих непростих ситуаціях.
1. Переконайтеся, що ви голодні
Перш ніж наважитися з’їсти великий шматок піци, чесно дайте відповідь на питання: “ви голодні або бажаєте заїсти неприємності”? і оцініть свій голод за семибальною шкалою, де одиниця – “ви ситі”, а сімка – “готові проковтнути що завгодно”. Не забувайте: солодка їжа і фастфуд – це швидкі вуглеводи, з’ївши які ви швидко зголоднієте знову. Підкріпіться повільними вуглеводами (наприклад гречкою, бурим рисом або булгуром) і рослинними або тваринними білками, якщо дійсно голодні.
2. Харчуйтеся за розкладом
Візьміть за правило влаштовувати повноцінну їжу раз в три-чотири години. І запасіться свіжими овочами, фруктами або кефіром з висівками на той випадок, якщо відчуєте, що вам не обійтися без додаткового перекушування.
3. Не поспішайте під час їжі
Так ви не лише не пригнітитеся, але і полегшите засвоєння їжі. Намагайтеся концентруватися на смаку їжі і відмовтеся від того, що вас відволікає – відсуньте убік ноутбук, сховайте мобільний, закрийте книгу. Якщо з’ївши порцію, ви не наїлися, не кваптеся брати добавку. Почекайте 10-15 хвилин, за цей час ваш мозок напевно встигне отримати сигнал про насичення.
4. Позбавтеся від шкідливої їжі або ускладніть доступ до неї
Влаштуйте ревізію на полицях кухонної шафи і холодильника і попрощайтеся з калорійними продуктами, перед якими буває складно встояти. Якщо ви не мислите життя без шоколаду, спробуйте тримати його в морозилці, щоб перед їжею доводилося його розморожувати – за цей час спокуса може зникнути. Не тримайте на видноті жирну, важку їжу (у холодильнику прикривайте її корисними продуктами) і відкиньте ідею розкладати шоколадки, печиво і снеки на робочому столі. Така тактика не виручатиме вас вічно, але убереже від декількох спонтанних перекушувань.
5. Замінюйте свої улюблені продукти
Трюк полягає в тому, щоб відмовитися від калорійних страв на користь здоровішої їжі. Наприклад, замість солодкого чізкейку з’їжте чашку фруктового салату. Стежте, щоб рівень корисних речовин в організмі постійно був досить високий – регулярно включайте в раціон цільнозернові продукти і горіхи. Так ви підтримаєте нормальне самопочуття і одночасно зменшите апетит.
6. Знайдіть альтернативний варіант боротьби із стресом
Починаєте нервувати? Вийдіть на вулицю або просто розкрийте вікно на декілька хвилин. Декілька ковтків свіжого повітря допоможуть трохи заспокоїтися. Додати активності теж не зайве: біг, боротьба, плавання, зайняття йогою – відмінні антидепресанти. Учені з Університету Вандербільта (штат Теннессі, США) дійшли висновку, що після десяти днів 30-хвилинного кардіо в легкому темпі можна позбавитися від звички переїдати через стрес. Дослідники вважають, що кардіонавантаження змінює реакції мозку так сильно, що починає сприйматися як легкий наркотик (чим не гідна заміна калорійним булочкам і солодкій газованій воді?). Якщо ви творча натура, зробіть вибір на користь курсів по скетчінгу, освоєнню укулеле або майстер-класу по віршуванню, тобто всього того, що принесе справжнє задоволення.
7. Зверніться до фахівця
Якщо вам не допомогла жодна із запропонованих порад і ви продовжуєте переїдати на емоціях, отримайте консультацію у психолога. Ймовірно, у вашому випадку проблема криється набагато глибше, і для її вирішення знадобиться допомога і підтримк.
