Дієтологиня розповіла, яка білкова їжа допомагає схуднути та наростити м'язи.
Білок довше зберігає відчуття ситості, допомагає схуднути, підтримувати і нарощувати м’язову масу, інформує УНІАН.
Дієтологиня і фізіотерапевтка Елізабет Шоу повідомляє, що індивідуальні потреби в білку різняться і залежать від віку, статі, рівня активності та потреб здоров’я. Стандартні рекомендації щодо споживання білка ґрунтуються на рекомендованій добовій нормі (РСН). Ця кількість покриває основні потреби здорової людини для запобігання втрати м’язової маси. РСН для білка встановлена на рівні 0,8 грама білка на кілограм ваги. Людині вагою 75 кг потрібно приблизно 60 грамів білка на день.
Однак майте на увазі, що РСН не враховує фізичні вправи або конкретні цілі, чи то нарощування м’язової маси, чи то спалювання жиру. З огляду на це, фахівці в галузі охорони здоров’я стверджують, що більшості тих, хто регулярно займається спортом, потрібно більше білка. Наприклад, 1,4-2 грамам на кілограм ваги для людей, які займаються спортом щонайменше п’ять-шість днів на тиждень, включно із силовими тренуваннями.
Для порівняння: людині вагою близько 105 кг, яка займається спортом три-п’ять днів на тиждень з помірною інтенсивністю, може знадобитися близько 150 грамів білка з розрахунку 1,4 грама на кг. З іншого боку, людині, яка регулярно тренується і важить 75 кг, можуть знадобитися ті ж 150 грамів білка з розрахунку 2 грами білка на 1 кг ваги.
Те, що білок корисний для здоров’я, не означає, що потрібно старанно його їсти. Тому що, надмірне споживання білка… в кінцевому підсумку зберігається так само, як і будь-яка інша калорія – в жирі. Тобто це призводить до збільшення ваги.
Пам’ятайте, що організм може засвоювати тільки близько 0,4-0,55 грама на кг за один прийом їжі. Це становить близько 30-41,25 грама білка максимум для людини вагою 75 кг. Залежно від ваги, якщо ви їсте 50 грамами білка, це не обов’язково принесе таку користь, як ви думаєте. Для тих, хто прагне до позначки 150 грамів, поділ споживання білка на три основні прийоми їжі по 30-40 грамів, супроводжуваних двома-трьома перекусами з діапазоном від 5 до 20 грамів білка.
Найкращі продукти з високим вмістом білка:
- Грецький йогурт;
- Сир;
- Куряча грудка;
- Індичка;
- Тунець;
- Сардини;
- Лосось;
- Тофу;
- Едамаме;
- Темпе;
- Консервована квасоля;
- Сочевиця;
- Насіння чіа;
- Гарбузове насіння.
Пам’ятайте, що залежно від часу тренування потрібно коригувати споживання білка. Наприклад, для відновлення після тренування людині вагою 75 кг слід вжити 15-37,5 грамів білка на кілограм.
