Для красивого підтягнутого тіла необхідні тренування, проте важливо, щоб вони були ефективними і допомагали назавжди розлучитися з ненависними боками і жиром на животі. Ці вправи сприятимуть спалюванню калорій, нарощуванню м’язової маси та загальній втраті жиру.
Включення цих вправ у свій розпорядок дня може допомогти досягти довгострокових цілей зі зниження ваги завдяки збільшенню витрати калорій, нарощуванню м’язової маси та поліпшенню загального рівня фізичної підготовки. Не забувайте, що починати потрібно поступово, тому прислухайтеся до свого тіла і проконсультуйтеся з тренером, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям. Завдяки цілеспрямованості та послідовності ви зможете домогтися стійких результатів у схудненні та вести більш здоровий і активний спосіб життя. Про це пише Eat This, Not That.
Джампінг-джек
Джампінг-джек — це проста, але ефективна вправа, яка змушує ваше серце битися частіше і спалювати калорії. Вони задіюють кілька груп м’язів, включно з ногами, руками і корпусом, що робить її чудовим доповненням до будь-якого тренування.
Як виконувати?
- Встаньте, ноги разом, руки з боків.
- Підстрибніть вгору, одночасно розставивши ноги на ширині плечей і піднявши руки над головою.
- М’яко приземліться на подушечки стоп і опустіть руки в сторони.
- Повторіть задану кількість повторень або задану тривалість часу.
Берпі
Берпі — це вправа для всього тіла, що поєднує кардіо та силові тренування для спалювання калорій і підвищення витривалості. Вони впливають на кілька груп м’язів, а також підвищують частоту серцевих скорочень, що робить їх ефективною вправою для схуднення.
Як виконувати?
- Почніть із положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей.
- Опустіться в присід і покладіть руки на підлогу перед собою.
- Стрибніть ногами назад у положення планки.
- Виконайте віджимання, потім поверніться в положення присідання.
- Вибухово підстрибніть у повітря, витягнувши руки над головою.
- М’яко приземліться й одразу ж опустіться назад у положення присідаючи, щоб почати наступне повторення.
Альпініст
Альпініст — основна динамічна вправа, яка також підвищує частоту серцевих скорочень, що робить її чудовим вибором для спалювання калорій і поліпшення серцево-судинної системи.
Як виконувати?
- Почніть із положення планки, поклавши руки прямо під плечі, щоб тіло утворило пряму лінію.
- Утримуючи корпус напруженим, швидко по черзі підтягуйте коліна до грудей, ніби ви біжите на місці.
- Продовжуйте чергувати ноги швидкими, контрольованими рухами протягом заданої кількості повторень.
Присідання зі стрибками
Присідання з вистрибуванням — це пліометрична вправа, яка зміцнює нижню частину тіла і одночасно підвищує частоту серцевих скорочень для максимального спалювання калорій.
Як виконувати?
- Встаньте, ноги на ширині плечей.
- Опустіться в присід, тримаючи груди прямо, а коліна за носками ніг.
- Вибухово підстрибніть у повітря, випрямляючи ноги і піднімаючи руки над головою.
- М’яко приземліться, відразу ж опустившись назад у положення присідаючи, щоб почати наступне повторення.
Планка
Планка — це ізометрична вправа для кора, що задіює кілька груп м’язів, включно з черевним пресом, косими м’язами живота та нижньою частиною спини, одночасно покращуючи загальну стабільність.
Як виконувати?
- Почніть із позиції віджимання, поклавши руки прямо під плечі, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят.
- Напружте корпус і утримуйте це положення протягом певного часу, зосереджуючись на підтримці правильної форми та ритмічному диханні.
Випади
Випади — це комплексна вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також корпус.
Як виконувати?
- Почніть із того, що встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.
- Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть те ж саме з протилежного боку, чергуючи ноги.
Скакалка
Стрибки на скакалці — це класична вправа для серцево-судинної системи, яку можна виконувати практично де завгодно. Вона дуже ефективна для спалювання калорій і поліпшення координації.
Як виконувати?
- Візьміть ручки скакалки в кожну руку так, щоб скакалка була позаду вас.
- Перекиньте мотузку через голову і перестрибніть через неї обома ногами.
- Продовжуйте стрибати безперервно протягом заданої тривалості часу.
Велосипед
Велосипед — це динамічна вправа для кора, що впливає на косі та прямі м’язи живота, а одночасно і на згиначі стегна.
Як виконувати?
- Ляжте на спину, руки за головою, ноги відірвіть від землі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Піднесіть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу. Поміняйте сторону, піднісши лівий лікоть до правого коліна і випрямляючи ліву ногу.
- Продовжуйте чергувати сторони, обертаючи педалі, певну кількість повторень.
Скручування
Скручування — це складна базова вправа, яка націлена на косі й поперечні м’язи живота, допомагаючи моделювати й визначати лінію талії.
Як виконувати?
- Сядьте на підлогу, зігніть коліна і відірвіть ступні від землі, злегка відхилившись назад, щоб задіяти корпус.
- Візьміть гантель або медичний м’яч обома руками і поверніть тулуб праворуч, переносячи вагу на підлогу поруч зі стегном.
- Виконайте зворотний рух і поверніть тулуб вліво, переносячи вагу на підлогу поруч із лівим стегном.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Кроки
Підйоми на сходинки — це комплексна вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці, одночасно підвищуючи частоту серцевих скорочень для поліпшення роботи серцево-судинної системи.
Як виконувати?
- Встаньте перед міцною лавкою або платформою, поставивши ноги на ширині плечей.
- Встаньте на лаву правою ногою, натискаючи п’ятою, щоб підняти тіло.
- Зробіть крок назад лівою ногою, повертаючись у вихідне положення. Повторіть те ж саме з протилежного боку, чергуючи ноги задану кількість повторень.
