Якщо цього року ви вирішили вже точно стати здоровішим, схуднути чи зайнятися профілактикою, спробуйте науково обґрунтовану дієту. Звісно, всі хочуть, аби це була найефективніша дієта у світі, і для кожного вона точно є – вчені не втрачають часу дарма. При цьому голодувати і рахувати калорії не доведеться – досить просто сформувати свій базовий раціон на основі тієї чи іншої моделі харчування. А види дієт – це безмежний простір для експериментів. Треба просто визначитись, що ви маєте на меті – підтримати серце, мозок, знизити тиск або щоби, це була перевірена дієта для схуднення.
Рейтинг найкращих дієт 2024 року ґрунтується на оцінках 43 експертів, серед яких лікарі, дієтологи та вчені. Цього року вони “інспектували” 30 видів дієт, щоб обрати найкращі у десяти категоріях, повідомляє Health.usnews. Отже, які три головні ефективні дієти для схуднення, здоров’я і довгого життя.Перше місце: середземноморська дієта
Найкраща модель харчування для здоров’я серця, зміцнення кісток та суглобів, профілактики діабету та довгого життя. Вона зосереджена на багатих на поживні речовини фруктах, овочах цільнозернових продуктах, горіхах, насінні і корисних жирах. І в ній мало місця для насичених жирів, доданих цукрів та солі. Люди, які дотримуються середземноморської дієти, як правило, довше живуть, повідомляють про більш високу якість життя і рідше страждають від раку та хвороб серця.
Що у тарілці:
- фрукти, овочі, цільнозернові продукти, квасоля, горіхи, бобові, оливкова олія, трави, спеції – щодня,
- морепродукти та риба – мінімум двічі на тиждень,
- яйця, птах, йогурт, сир – у дуже помірних кількостях,
- червоне м’ясо та солодощі – рідкісні частування,
- келих червоного вина – ненароком, випадково і не часто.
І не треба думати, що все корисне з цієї моделі живлення можна їсти, скільки влізе. Від оливкової олії та горіхів можна набрати вагу не гірше, ніж від морозива та печива. Розглядаючи цю дієту як раціон для схуднення, дотримуйтеся міри.
Помилкою є і непомірне вживання пасти, особливо з сиром і ковбасками. Паста в середземноморській дієті – це макарони з цільнозернового борошна з великою кількістю овочів та бобових.
Чи можна схуднути: можна, і це, напевно, найефективніша дієта у світі, але це не експрес-метод. І якщо потрібно за тиждень зменшитись до розмірів сукні, середземноморська дієта навряд чи допоможе. Проте це перевірена дієта у довгостроковій перспективі: діє не швидко, але отриманий результат тримається довго, а головне, без зусиль.
Друге місце: DASH-дієта
План харчування для тих, хто хоче запобігти або зупинити високий кров’яний тиск. Досягається за рахунок збільшення споживання клітковини та корисних для серця мінералів, зокрема кальцій, калій та магній, при одночасному зменшенні солі – це головна умова, шкідливих жирів, рафінованої олії, солодких напоїв. До речі, заразом, складається правильний раціон для схуднення.
Що у тарілці:
- одна порція овочів чи фруктів у кожен прийом їжі,
- щонайменше два дні на тиждень – без м’яса,
- знежирені молочні продукти – регулярно, |
- риба, птиця, бобові – двічі на тиждень,
- трави та спеції замість солі – поступово,
- перекус – мигдалем чи іншими горіхами,
- поступовий перехід з білого борошна на цільнозернове.
Важлива умова: 15-хвилинна прогулянка після обіду чи вечері, а краще двічі.
Чи можна схуднути: це, насамперед, харчування для оздоровлення, але й відминна дієта для схуднення в домашніх умовах – при дотриманні кількох правил. Ви стежите за розміром порцій, виключаєте оброблені, солодкі та солоні продукти, рухаєтеся – нехай потроху, але щодня.
Третє місце: MIND-дієта
Ця модель харчування включає дві перевірені дієти для схудненя – DASH і середземноморську. Та зосереджена на продуктах, які покращують здоров’я мозку та знижують ризик розумового занепаду. Дієта MIND на 53% зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, покращує когнітивні здібності, може зменшити ризик розвитку деменції.
Для цього основу раціону повинні становити фрукти, овочі, листова зелень, бобові та цільнозернові продукти, а також корисні білки та жири, наприклад, жирна риба та оливкова олія.
Що у тарілці:
- одна склянка зелених листових овочів – щодня,
- п’ять порцій ягід по ½ склянки – щотижня,
- овочі та цільнозернові продукти – щодня,
- по ½ склянки квасолі – на день,
- перекушування – горіхи,
- курка – не рідше двох разів на тиждень,
- риба – щонайменше раз на тиждень,
- оливкова олія екстра-класу – дві столові ложки на день, з урахуванням, що це заміна вершковому маслу, маргарину або рослинному маслу при приготуванні їжі,
- червоне м’ясо – максимум три порції на тиждень,
- солодощі чи випічка – максимум чотири штуки на тиждень,
- жирний сир – не більше 30 гр на тиждень,
- келих сухого вина – за бажанням, щодня.
Чи можна схуднути: це, скоріше, харчування проти ожиріння ніж за тонку талію. Але MIND – правильна дієта для схуднення у довгостроковій перспективі, якщо забезпечити дефіцит калорій.
