Когнітивний спад — порушення пам’яті, ухвалення рішень та здатності до навчання — розвивається через старіння нейронів і уповільнення швидкості функціонування мозку. Це безпосередньо пов’язано з процесом старіння і призводить до погіршення пам’яті та уваги. Один із найкращих способів зберегти працездатність мозку і поліпшити когнітивні функції — це дотримуватися дієти, що містить продукти, корисні для мозку. Про це пише Today.
Нове дослідження, опубліковане в журналі Nature Aging, вказує на певні поживні речовини, які можуть сприяти уповільненню старіння мозку. 100 учасників віком від 65 до 75 років заповнили анкети, пройшли різноманітні фізичні та когнітивні тести, МРТ і взяли плазму крові після голодування.
Дослідники виявили, що в однієї групи були ознаки уповільнення старіння, а також у них був певний профіль поживних речовин. Поживні речовини в крові, які переважали в учасників з більш повільним старінням, були:
- Жирні кислоти — містяться в морепродуктах і деяких оліях.
- Антиоксиданти — містяться в ягодах, часнику, помідорах, горіхах та інших фруктах і овочах.
- Каротиноїди — містяться в шпинаті, капусті, моркві, броколі та деяких фруктах.
- Вітамін Е — міститься у фруктах, овочах, морепродуктах, насінні, горіхах.
- Холін — міститься в яєчних жовтках, яловичині, молочних продуктах і деяких овочах.
Дипломована дієтологиня Френсіс Ларджман-Рот назвала основні продукти для поліпшення здоров’я вашого мозку.
Жирна риба
Дослідження показали, що вживання лише однієї порції морепродуктів на тиждень пов’язане зі зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера і деменції. Наш мозок здебільшого складається з жирних кислот омега-3, званих ЕПК і ДГК, тому цілком логічно, що продукти, які містять ці жири, допомагають підтримувати здоров’я мозку.
Найвідомішими джерелами ЕПК і ДГК є високоякісні морепродукти, як-от дикий лосось, морська риба і палтус. Сардини є ще одним джерелом омега-3. Морепродукти, виловлені в дикій природі, містять менше забруднень, ніж морепродукти, вирощені на фермах.
Яйця
Мікронутрієнт холін нарешті отримав ту увагу, на яку заслуговує, за свою роль у здоров’ї мозку, включно з пам’яттю, мисленням, настроєм і багато іншого. Вважається, що вищі рівні споживання холіну підтримують функцію мозку, що може знизити ризик деяких типів деменції, включно з хворобою Альцгеймера. Одним із найкращих дієтичних джерел холіну є яйця. В одному великому яйці міститься 150 міліграмів, майже 25% добової норми для чоловіків і 35% для жінок.
Волоські горіхи
Дослідження показали, що вживання волоських горіхів може бути пов’язане з поліпшенням когнітивних функцій і пам’яті в групах з високим ризиком вікових когнітивних порушень, а також зниженням ризику хвороби Альцгеймера. Горіхи також пов’язані зі зниженням ризику інших захворювань, як-от серцево-судинні захворювання і діабет 2 типу, які є чинниками ризику розвитку деменції. Незалежно від того, чи їсте ви волоські горіхи для здоров’я серця або мозку, ви можете поліпшити своє здоров’я і самопочуття.
Ягоди
Ягоди, багаті антиоксидантами та поліфенолами, містять кілька сполук, що борються з хворобами. Дослідження показали, що вживання ягід чинить захисну дію проти серцево-судинних захворювань, раку та хвороби Альцгеймера. Основною причиною хвороби Альцгеймера та інших хронічних захворювань є запалення, а полуниця і чорниця мають протизапальні властивості.
Чорнослив
Чорнослив, відомий своєю користю для здоров’я кишківника і кісток, також корисний і для мозку. Чорнослив багатий на калій і є джерелом вітаміну B6 і міді — всіх мікроелементів, що сприяють нормальному функціонуванню нервової системи. Ба більше, дослідження чорносливу свідчать, що ці сухофрукти мають протизапальні, антиоксидантні властивості, а також властивості, що поліпшують пам’ять. Користь, ймовірно, пов’язана з високим вмістом антоціану, синього рослинного пігменту.
Цитрусові
Одним із маркерів хвороби Альцгеймера є нейродегенерація. Шкірка невеликого цитрусового фрукта з Окінави, лайма сікуваса, багата на рослинну сполуку під назвою нобілетин. Було виявлено, що нобілетин захищає нервові клітини і чинить протизапальну дію. Доброю новиною є те, що цю сполуку також можна знайти в мандаринах, апельсинах і грейпфрутах.
Какао і чорний шоколад
Какао-боби багаті флаванолами, які допомагають боротися із запаленнями в організмі та збільшують приплив крові до мозку. Вживання чорного шоколаду замість молочного допоможе вам отримати більше захисних поліфенолів.
