Фахівці нагадують, що певні продукти мають властивість природним чином зменшувати відчуття голоду.
Контроль апетиту – одна з головних перешкод на шляху до схуднення. Багатьом знайоме відчуття, коли найважче не обмежити себе у ласощах, а впоратися з постійним бажанням щось з’їсти. Але правильний вибір продуктів може допомогти – і не лише знизити голод, а й зробити процес зниження ваги менш виснажливим. Про це повідомляє ЕКСПЕРТ.
Фахівці з харчування вказують: певні продукти мають властивість природним чином зменшувати відчуття голоду. Це дозволяє триматися обраного плану харчування без постійних зривів. Видання eatthis.com зібрало приклади такої їжі.
Якщо хочете їсти менше – почніть обід не з основної страви, а з тарілки легкого супу. Це простий, але ефективний спосіб зменшити кількість спожитих калорій і водночас не залишатися голодним. Секрет у високому вмісті води: суп швидко заповнює шлунок, створюючи відчуття ситості ще до того, як ви перейдете до калорійнішої їжі. Водночас рідкі страви не додають багато енергії – особливо якщо обирати низькокалорійні варіанти. Серед кращих виборів – овочеві супи, легкі томатні, прозорі бульйони або страви з високим вмістом клітковини, як-от мінестроне чи супи з квасолею та сочевицею. Наукові дослідження підтверджують цей ефект. Учасники одного з експериментів, які починали трапезу із супу, в середньому споживали приблизно на 20% менше калорій за тих, хто обирав одразу основну страву. Цей простий прийом може стати дієвим інструментом у боротьбі із зайвою вагою. Тож якщо хочете худнути без стресу – почніть з ложки гарячого супу.
Фрукти: смачно, солодко і з користю
Фрукти – ідеальний перекус, який водночас насичує організм клітковиною та рідиною. Це сприяє швидшому насиченню та зменшує ризик переїдання. Наприклад, склянка малини дає близько 8 г клітковини, чорниця – 6 г, а середнє яблуко – майже 4,5 г. Також ситними є груша (5,5 г) та апельсин (4 г). Дослідження в Бразилії показало, що ті, хто їв фрукти перед основною стравою, худнули ефективніше за інших.
Білкова їжа: ситість на довго
Продукти, багаті на білок, не лише добре насичують, а й підтримують м’язову масу під час зниження ваги. Серед фаворитів – яйця, курятина, риба, грецький йогурт. Дієтологи радять починати день з білкового сніданку – 25–30 г білка допоможуть не лише довше не хотіти їсти, а й зменшити загальну калорійність раціону протягом дня. У дослідженнях встановлено, що ті, хто снідав, наприклад, бутербродом з яйцем та індичкою, пізніше відчували менше голоду і їли менше за обідом, ніж ті, хто обрав низькобілковий варіант.
Як бути з солодким?
Шоколад – слабкість багатьох. Але й тут є рішення: замість молочного обирайте темний (від 70% какао). Він містить менше цукру, має антиоксиданти та допомагає стабілізувати рівень глюкози. Ще один варіант – зробити корисний десерт вдома: змішайте 170 г грецького йогурту з 2 ч. ложками какао. Вийде смачний пудинг без зайвих калорій.
Овес: суперфуд для тих, хто худне
У ньому багато розчинної клітковини (бета-глюкан), яка уповільнює травлення та стимулює гормони насичення. Всього в одній склянці вівсянки – 4 г клітковини й лише 150 ккал. Крім звичної каші на сніданок, овес можна додавати у супи, запіканки, навіть випічку. Відмова від голодувань – не лише можлива, а й корисна стратегія. Обираючи продукти, які природно приглушують апетит, можна худнути без стресу і з задоволенням. Їжа повинна працювати на вас – а не проти.
