Прибрати жирові відкладення на животі — складно. Але знайти способи зробити це важливо для здоров'я! Розповідаємо, чому так, а ще ділимося способами позбавлення жиру на талії з науково доведеною ефективністю.
Про це інформує Ukr.Media.
Чому важливий об’єм талії?
Тонка талія — важливий показник здоров’я. Річ у тім, що при абдомінальному типі ожиріння (жирові відкладення в ділянці живота) жир накопичується навколо внутрішніх органів, а не просто під шкірою, як в інших частинах тіла. Такий вісцеральний жир порушує роботу внутрішніх органів, оскільки синтезує речовини з гормональною активністю.
Це підвищує ризик:
- порушень функцій статевих залоз;
- серцево-судинних захворювань;
- раку;
- цукрового діабету другого типу та інших захворювань.
Помітити проблему можна, вимірявши талію:
- У жінок має насторожити талія більше 80 см, а явною ознакою абдомінального ожиріння є талія більше 88 см.
- У чоловіків про абдомінальне ожиріння можна говорити при талії більше 102 см, а звернути увагу і починати діяти можна вже при значенні 94 см і вище.
Цікаво! Про актуальність проблеми зайвої ваги свідчить статистика, зокрема дитяча. За даними ВООЗ у 1975 році надмірна вага була лише у 4% дітей та підлітків. До 2016 року — вже 18-19% дітей віком від 5 до 19 років.
Розповідаємо про те, що допоможе зменшити жир на животі.
№ 1 — Відмовитися від цукру та цукрозамінників
Не корисні для здоров’я не тільки цукор, а й різні підсолоджувачі на основі фруктози. Вона швидко розщеплюється до глюкози та всмоктується у кров. До накопичення жиру навколо внутрішніх органів можуть призвести надмірне вживання як солодощів, так й газованих напоїв, солодких соків, напівфабрикатів, у складі яких цукор прихований за назвами: кукурудзяний сироп, мальтозна патока та інші.
№ 2 — Є більше білка
Якщо важливо схуднути, у раціоні має бути багато білкової їжі. За даними різних закордонних досліджень білкова їжа в кількості 25-30% від добового раціону:
- зменшує почуття голоду до 60% та допомагає з’їсти до 450 калорій на добу менше;
- активізує обмін речовин;
- допомагає уникнути повернення ваги після схуднення.
№ 3 — Скоротити вуглеводи
Не про повну відмову від вуглеводів — низьковуглеводні дієти не підуть на користь здоров’ю, особливо жіночому. Але скорочення їх у раціоні призводить до:
- прискорення втрати ваги у 2-3 рази швидше, ніж при обмеженні жирної їжі в раціоні;
- скорочення кількості вісцерального жиру.
Правильне та поступове зменшення вуглеводів виглядає так: спочатку варто відмовитися від «швидких» вуглеводів (цукри, фруктози). Поступово зменшуємо інші вуглеводні продукти — на 2/3 відмовляємося від картоплі, макаронних виробів, білого рису. Замінити частину гарніру допоможуть свіжі овочі.
№ 4 — Збільшити кількість клітковини
Важливими є і водорозчинні, і нерозчинні харчові волокна. Вони уповільнюють просування їжі по шлунково-кишковому тракту і забезпечують почуття ситості триваліший час.
Клітковина у великій кількості міститься у злаках, бобових, овочах та фруктах, випускається у вигляді промислових добавок.Важливо! Планувати зміни у харчуванні бажано з лікарями дієтологом чи ендокринологом. Не всі методи можуть піти на користь при вже наявних проблемах із ШКТ. Результатом незбалансованого харчування можуть стати загострення захворювань та розлади травлення.
№ 5 — Зменшити обсяг порцій
Доведеться скоротити розміри порцій, щоб схуднути. Навіть якщо вони наповнені корисною клітковиною та білком. Поняття трохи у кожного своє, тому, коли мета — схуднути, доведеться вдатися до зважування продуктів, підрахунку калорій.
№ 6 — Відмовитися від алкоголю
Будь-який вид алкоголю збільшує навантаження на печінку. Вона працює на виведення етилового спирту, що уповільнює утилізацію глюкози. Додатково спиртні напої знижують вироблення таких гормонів, як тестостерон та гормон росту. А ще збільшують апетит. Результат передбачуваний — схуднути буде складніше чи взагалі нереально.
№ 7 — Почати тренуватися
Схуднути реальніше і швидше можна за допомогою фізичних навантажень. Зменшити об’єм талії допоможуть не лише вправи на прес, як заведено думати, а й інші навантаження. Найбільш ефективні для зниження рівня цукру в крові, відновлення чутливості до інсуліну та зменшення вісцерального жиру інтенсивні тренування. Наприклад, інтервальні тренування за системою табата — максимальне навантаження у високій пульсовій зоні протягом 20-30 секунд та відпочинок на 10-15 секунд.
Важливо! З такими тренуваннями потрібна обережність людям із слабкою тренованістю та проблемами із серцем. Якщо самопочуття не є ідеальним, під час тренування з’являється біль у грудях, запаморочення та інші скарги, варто припинити заняття та проконсультуватися з лікарем.Замінити інтервальні тренування можна й іншими видами фізичної активності: швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші спокійніші види спорту.
Все просто, і більшість порад вам, напевно, відомо. Але такі прості методи працюють і допоможуть прибрати зайві кілограми на талії! А що важливіше зберегти здоров’я.
