Насправді м'язи формуються на кухні. Виявляється, харчування може або форсувати, або гальмувати ваш прогрес, і є деякі продукти для ваших м'язів, яких слід уникати, якщо ви хочете побачити результати роботи в тренажерному залі.
Про це пише Eat This, Not That.
“Ваше харчування відіграє вирішальну роль у підтримці росту м’язів, оскільки поживні речовини, які ви споживаєте, забезпечують будівельні матеріали та енергію, необхідні для розвитку й відновлення м’язової тканини”, — каже дієтолог Джордан Гілл. “Певні продукти можуть сприяти росту м’язів, тоді як інші — перешкоджають йому”.
Наприклад, високоякісні білки, вуглеводи і жири можуть сприяти зростанню й підтримці м’язів. За словами Гілла, отримання достатньої кількості протеїну запускає синтез м’язового білка — процес, за допомогою якого ваше тіло відновлює і будує нові м’язові волокна. Тим часом вуглеводи, особливо після тренування, стимулюють вивільнення інсуліну, гормону, який допомагає нарощувати м’язи і транспортувати вуглеводи в м’язи для поповнення запасів глікогену. “Вуглеводи в поєднанні з білком знижують рівень кортизолу, гормону, що спричиняє розпад м’язів, що допомагає в збереженні поточної м’язової маси”, — каже Гілл. А корисні (ненасичені) жири необхідні через їхню роль у виробленні гормонів, зокрема тестостерону, який також важливий для росту м’язів.
З іншого боку, насичені жири, трансжири й доданий цукор перешкоджають зростанню м’язів, спричиняючи запалення, що може завадити відновленню та зростанню м’язів, а також негативно впливати на чутливість до інсуліну, що важливо для засвоєння поживних речовин організмом.
Заморожена піца
Один шматок замороженої піци обійдеться приблизно в дев’ять грамів насичених жирів, що становить майже половину вашої денної норми, але ж напевно ви з’їсте не один шматочок. Вживання занадто великої кількості насичених жирів може спровокувати запалення, що ускладнює відновлення і зростання м’язів після занять у тренажерному залі. Ба більше, багато заморожених піцц містять багато цукру (здебільшого з соусу), а це ще одна поживна речовина, яку вам слід обмежити, щоб наростити м’язову масу.
Кавові напої
Ваша щоденна звичка пити каву може бути винуватцем ваших невдач у тренажерному залі. Хоча кофеїн у каві може допомогти вам підвищити енергію для тренування, якщо ви обираєте щось на кшталт фраппе або карамельного лате, ваш організм отримує багато доданого цукру. Споживання занадто великої кількості доданого цукру може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові, що призведе до енергетичної кризи. Відмовтеся від солодкого лате і замість цього насолодіться чашкою несолодкої кави з невеликою кількістю молока.
Солодка випічка
“Надмірне споживання солодкої випічки, такої як торти та печиво, без дотримання збалансованої та поживної дієти може негативно вплинути на ріст і підтримання м’язів”, — каже Гілл. І це ще не все: “Високе споживання цукру пов’язане з резистентністю до інсуліну та запаленням, яке може заважати білковому обміну та відновленню м’язів”.
Але вам не обов’язково викидати все печиво — просто обмежте кількість десертів. Згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим у журналі BMJ, скорочення споживання доданого цукру до рівня нижче 25 грамів на день може допомогти зменшити негативний вплив цукру на ваше здоров’я.
Цукерки
Цукерки, чи то кислі, чи то солодкі, є одним з основних джерел доданого цукру. А вживання занадто великої кількості солодкого може призвести до збільшення ваги і резистентності до інсуліну, каже Гілл. “Інсулінорезистентність погіршує здатність організму ефективно використовувати вуглеводи, що може вплинути на рівень енергії під час тренувань і доставку поживних речовин у м’язи”. Крім того, стрибки та падіння рівня цукру в крові можуть вплинути на загальний рівень енергії та відновлення, додає Гілл. І через це стає складніше відвідувати спортзал так часто, як хотілося б.
Картопля фрі
Картопля фрі може бути ідеальним доповненням до гамбургера, але вашому здоров’ю від неї немає жодної користі. Картопля фрі піддається ультраобробці та містить велику кількість насичених жирів — комбінація, що сприяє збільшенню ваги та спричиняє важкі запалення, які можуть перешкоджати відновленню й зростанню м’язів, каже Гілл.
Газована вода
За даними CDC, підсолоджені цукром напої, такі як газована вода, є основним джерелом доданого цукру в нашому раціоні. “Надмірне споживання цукру і доданих цукрів, особливо в солодких напоях, може призвести до збільшення ваги і резистентності до інсуліну”, — каже Гілл, додаючи, що резистентність до інсуліну погіршує здатність організму ефективно використовувати вуглеводи, що може вплинути на рівень енергії під час тренувань і доставку поживних речовин у м’язи. Обмеження споживання підсолоджених напоїв до менш ніж однієї порції на тиждень може допомогти знизити ці побічні ефекти.
Алкоголь
Відмова від алкоголю або навіть просто скорочення його кількості творить чудеса з м’язами. “Алкоголь може порушити синтез білка, погіршити засвоєння поживних речовин і знизити рівень тестостерону, гормону, важливого для розвитку м’язів”, — каже Гілл. Дослідження 2014 року, проведене в PLOS One, показало, що вживання алкоголю знижує синтез м’язового білка після тренування, навіть якщо його вживають разом із білком. Автори доходять висновку, що вживання алкоголю може погіршити відновлення після тренування, а також ваші результати в тренажерному залі. Крім того, “надмірне вживання алкоголю може призвести до зневоднення, що може утруднити ефективність тренувань і відновлення”, — каже Гілл.
