Здоров’я шкіри напряму залежить від того, чим ми її «годуємо» зсередини. Правильно підібрані продукти уповільнюють старіння та покращують зовнішній вигляд, зазначає Linus Pauling Institute, Oregon State University, 2025.
Білок — фундамент молодості
Організм використовує амінокислоти з їжі для побудови колагену та еластину — білків, відповідальних за еластичність і міцність шкіри. Недостатнє споживання білка призводить до передчасних зморшок. Це підтверджено метааналізом 26 досліджень за участю 1721 людини (Nutrients, 2023).
Особливо важливі амінокислоти — гліцин, пролін і лізин (Journal of Cosmetic Dermatology, 2015).
Продукти, багаті на білок:
- жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець);
- яйця;
- м’ясо та птиця;
- бобові та горіхи.
Омега-3 — натуральний бар’єр проти запалень
Омега-3 жирні кислоти підтримують зволоження шкіри, знижують запалення і зміцнюють її захисний бар’єр. Систематичний огляд 38 досліджень підтвердив ефективність омега-3 у збереженні м’якості та гладкості шкіри (Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 2020).
Їх дефіцит може спричинити акне, сухість і подразнення (Journal of Cosmetic Dermatology, 2024).
Вітамін С — ключ до синтезу колагену
Цей вітамін допомагає формувати колаген, активуючи ферменти, що склеюють амінокислоти у волокна (American Journal of Clinical Nutrition, 1991). Також він нейтралізує вільні радикали, які руйнують клітини (Scientific Reports, 2020).
Кращі джерела:
- болгарський перець;
- шипшина, обліпиха;
- квашена капуста;
- ківі, ягоди.
Антиоксиданти — природний захист клітин
Антиоксиданти борються з окисним стресом, який пришвидшує старіння клітин. Дослідження підтверджують їх ефективність у захисті шкіри від вільних радикалів (Antioxidants, 2022).
Найкорисніші антиоксиданти:
- вітамін Е (авокадо, горіхи, насіння);
- селен (бразильські горіхи);
- цинк (бобові, гарбузове насіння);
- поліфеноли (зелений чай, ягоди, темний шоколад).
Клітковина — ланка між кишечником і шкірою
Корисні бактерії в кишківнику, які харчуються клітковиною, знижують рівень запалення в організмі. Це позитивно впливає на стан шкіри. Сучасні огляди доводять існування зв’язку «кишківник-шкіра» (Frontiers in Microbiology, 2022).
Лідер за вмістом клітковини — авокадо (7 г у 100 г). Воно також містить вітамін Е і корисні жири.
Що шкодить зовнішньому вигляду
- Цукор і рафіновані вуглеводи — спричиняють глікацію: цукор пошкоджує колаген (Clinics in Dermatology, 2010).
- Алкоголь — призводить до зневоднення і посилення запалень (Alcohol Research & Health, 2003).
- Транс-жири — руйнують клітини шкіри (Journal of Nutrition, 2009).
Гідратація — основа пружності
Недостатня кількість води веде до сухості, тьмяності та втрати еластичності. Гідратація відіграє ключову роль у підтримці функцій шкіри (Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 2018).
Як має виглядати ідеальна тарілка для шкіри
- ½ — різнокольорові овочі, особливо зелені;
- ¼ — білкові продукти (риба, м’ясо, бобові);
- ¼ — повільні вуглеводи (батат, цільнозернові);
- додатково — корисні жири (авокадо, оливкова олія, горіхи).
Інші фактори молодості
- Повноцінний сон — час відновлення шкіри (Journal of Investigative Dermatology, 2015).
- Захист від сонця — УФ-промені руйнують колаген (Journal of the American Academy of Dermatology, 2013).
- Контроль стресу — кортизол шкодить білковим структурам шкіри (Endocrine Reviews, 2001).
- Відмова від куріння — знижує ризик фотостаріння (Plastic and Reconstructive Surgery, 2013).
