Наші роки – це знання, досвід і спокій, але з віком наша фізична форма і здоров’я приносять нам певні розчарування та проблеми, з якими в молодості ми не стикалися.
Давайте дізнаємося більше про те, яких харчових звичок слід уникати після 40-50 років, щоб якомога довше залишатися в гарній формі. До слова, більшості з цих звичок можна починати уникати ще змолоду, за що організм буде вам вдячний.
Корисні продукти для організму після 40-50 років
Не варто відмовлятися від овочів і фруктів
Споживання достатньої кількості фруктів та овочів щодня забезпечує організм корисними поживними речовинами та антиоксидантами. Також ці продукти є важливими завдяки високому вмісту клітковини.
Достатня кількість харчових волокон у раціоні допомагає підтримувати стабільне травлення, що може бути проблемою для людей поважного віку. Саме тому треба подбати про достатнє споживання овочів і фруктів, особливо після 50.
Недостатня кількість клітковини може мати й інші, серйозніші наслідки для здоров’я у довготривалій перспективі. Дієта з низьким вмістом харчових волокон є тригером багатьох вікових розладів.
Клітковина допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, артеріального тиску та цукру в крові. Тако відомо, що дієта з достатньою кількістю харчових волокон є однією з умов профілактики та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Важливий момент: оскільки фрукти забезпечують швидке насичення організму через вміст у них цукру, дієтологи радять вживати їх у першій половині дня.
Правильні білки – тривале життя
Споживання достатньої кількості білка кожного дня має вирішальне значення для будь-якої людини, особливо для тих, кому за 50. Переважно це пов’язано з природним прогресуванням втрати м’язової маси з віком.
У процесі старіння люди природно втрачають м’язову масу, позаяк не споживаючи достатню кількість протеїну з їжі, цей процес лише посилюється. Якщо в раціоні є достатньо продуктів, багатих на білок, це сприяє сповільненню втрати м’язової маси та старіння м’язів.
Попри те, що багато досліджень вказують на користь дієти з високим вмістом білка для загального здоров’я, зокрема для м’язів, багато дорослих усе ще їдять його недостатньо або обирають неякісні джерела цього макроелементу. Наприклад, в одному звіті в журналі Nutrients зазначено, що багато людей використовують рекомендовану добову норму протеїну як орієнтир щодо того, скільки його потрібно отримувати, хоча насправді цей показник варто розглядати як мінімальну кількість, необхідну для оптимального здоров’я. А ще краще – розраховувати потребу в білку індивідуально, виходячи з особливостей організму та рівня фізичної активності.
Не варто відмовлятися від жовтків у стравах з яєць
Можливо, ви чули, що начебто яєчні жовтки шкідливі, оскільки мають високий рівень холестерину. Проте нові дослідження продовжують ставити під сумнів це твердження. Якщо у вас високий рівень холестерину, то, звісно, краще проконсультуватися з лікарем щодо безпечної кількості яєць у раціоні, але повністю відмовлятися від них навряд чи варто, оскільки вони є джерелом багатьох важливих поживних речовин.
Жовток містить корисні для здоров’я мозку сполуки, наприклад, холін. Людям поважного віку корисно додавати яєчні жовтки до свого раціону, щоб забезпечити організм основними поживними речовинами, які допоможуть підтримати здоров’я.
Корисні жири – міцне здоров’я
Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, клітини беззахисні перед вірусами.
Тому жири, які ми споживаємо, вимагають якісного вибору: особливо важливий вміст омега-3 жирних кислот (насіння льону, риб’ячий жир, оселедець, скумбрія), мононенасичених кислот (оливкова нерафінована олія, авокадо), фосфоліпідів (домашня сметана – одна ложка на день, м’який сир, варені на м’яко яйця).
Однак варто наголосити, що жир смажених страв створює умови для розвитку атеросклерозу, діабету II типу, хвороб Альцгеймера, Паркінсона та раку. Намагайтеся максимально обмежити споживання смажених продуктів, бо кожна порція смаженого – крок до смерті. Звучить жорстко, але час уже називати речі своїми іменами.
В чому користь кисломолочних продуктів
Кисломолочні продукти – це міцний імунітет і свіжий вигляд.
Наш кишківник – поле битви корисних і хвороботворних бактерій: хто над ким візьме гору, в тому напрямку й рухатиметься наше здоров’я. Дружні мікроорганізми допомагають перетравлювати та засвоювати їжу, знешкоджують кишкові токсини, виробляють деякі вітаміни.
Солодка їжа, ліки, зокрема антибіотики та сульфаніламіди, у прямому розумінні вбивають корисну мікрофлору. Загалом понад 500 видів мікроорганізмів виживають іа борються в нашому кишківнику. Для перемоги корисних мікроорганізмів потрібна регулярна “підмога” у вигляді склянки кисломолочного напою перед сном.
Без води усі зусилля – марні
Якщо ми не випиватимемо 1 л рідини на день, можемо не сподіватися на гарне здоров’я.
Починати день зі склянки теплої води (підкисленої соком лимона), не забувати випити склянку-другу зеленого чаю вдень і закінчувати трав’яним чаєм незадовго до сну – таким має бути питний режим.
Корисні напої: вода, зелений чай, натуральна кава з молоком, свіжі соки, розведені водою, напій з цикорію, настій шипшини, несолодкі компоти та імбирний чай.
Але треба викреслити зі свого життя промислові напої та алкоголь.
Що не можна їсти після 40
Зменште споживання солі
Натрій – життєво важливий мікроелемент, але в нашому звичному раціоні його занадто багато. Це перевантажує нирки, викликає набряки та підвищення артеріального тиску. Не всім відомо, що основну кількість зайвого натрію люди отримують не з сільнички, коли підсолюють власноруч приготовану їжу, а з готових продуктів. М’ясні напівфабрикати, як-от ковбаси, шинка, бекон, снеки (чипси, сухарики, попкорн), консерви, солоні соуси й сири, солона й копчена риба містять колосальну кількість хлориду натрію! Загалом добову норму можна отримати, з’ївши кілька шматочків солоного оселедця і кілька сосисок.
Найпростіший спосіб уважно стежити за споживанням натрію – готувати домашні страви зі свіжих інгредієнтів. Спробуйте застосовувати замість солі такі приправи, як лимонний сік, цибулевий і часниковий порошок, перець, сухі та свіжі трави.
Зменште споживання цукру
Солодкі газовані напої, пакетовані соки, кондитерські вироби – це джерела цукру, які можна виключити з раціону. Додатковий цукор може виявитися там, де на нього абсолютно не чекали – у пластівцях для сніданку, батончиках з мюслі, соусах, заправках для салату. Тому важливо уважно читати етикетки.
Не варто замінювати цукор цукрозамінниками – останні дослідження показують, що вживання аспартаму, сахарину і сукралози веде до тих самих захворювань, що й надлишок цукру.
Уникайте насичених жирів
Деяка кількість насичених жирів корисна, але їх надлишок може підвищити ризик розвитку атеросклерозу. Вони містяться в жирному м’ясі, салі, смажених продуктах, маргарині і спредах, кондитерських виробах, готових напівфабрикатах і фастфуді.
Обмежте вживання алкоголю
З віком негативний вплив алкоголю на організм посилюється! Через зниження функції печінки сповільнюється процес перероблення алкоголю, тож яскравіше проявляється ефект похмілля. Крім того, спиртні напої містять велику кількість калорій і цукру та порушують процес повноцінного сну через свою депресивну й сечогінну дію.
Зменште споживання кави
Денна норма кофеїну повинна становити не більше 400 мг на добу або 3-4 чашки на день. Надлишок кофеїну призводить до загострення наявних хвороб серця.
Як отримати корисні вуглеводи після 40
Загальний принцип полягає в тому, що чим менше оброблення зазнав продукт з вуглеводами, тим більше користі він несе для організму.
Погана репутація довкола вуглеводів ґрунтується на поширеному стереотипі, що будь-які вуглеводи спричиняють зайву вагу й діабет. Проте цю гіпотезу вже давно спростували.
Різні види вуглеводів неоднакові за своїм впливом на організм. Вуглеводи, що зазнали значного оброблення, можна назвати умовно “нездоровими”, а необроблені – умовно “здоровими”.
До “нездорових” вуглеводів зараховують продукти з обробленим рисом і борошном, солодкі напої (соки й газовані напої) і випічку, включно з печивом і хлібом.
Необроблені вуглеводи, навпаки, пов’язують з позитивним ефектом на наш організм. До “здорових” вуглеводів зараховують:
- фрукти (особливо банани та яблука);
- ягоди;
- овочі без високого вмісту крохмалю: морква, томати, шпинат;
- злакові крупи;
- бобові (особливо сочевиця);
- молочні продукти (молоко з низьким вмістом жиру, сир, йогурт).
Насамперед споживання подібних продуктів пов’язують з нижчим ризиком появи серцево-судинних захворювань. Також через корисні властивості клітковини ці продукти сприяють здоровій масі тіла та функціонуванню органів шлунково-кишкового тракту.
Для підтримки балансу “корисних” вуглеводів у вашому харчуванні варто:
- їсти багато фруктів та овочів, які містять клітковину;
- віддавати перевагу злаковим крупам замість зернових;
- споживати молочні продукти з невисоким вмістом жиру;
- споживати більше бобових;
- зменшити кількість штучно виробленого цукру у ваших продуктах.
Цілковито уникати вуглеводів не варто. Вони становлять важливу частину нашого природного і здорового щоденного харчування.
Уникайте одноманітної їжі
Всім людям потрібне різноманіття в раціоні, щоб забезпечити організм широким спектром поживних речовин, позаяк їсти “веселку” важливо, оскільки різнокольорові продукти містять багато різних вітамінів і мінералів.
Якщо ви раніше не чули про “веселку”, то тут усе просто: потрібно подбати, щоб на вашій тарілці були фрукти, овочі та інші рослинні продукти, які мають широкий спектр кольорів.
Якщо ви їсте одне й те саме щодня, то ризикуєте втратити основі поживні речовини: залізо, кальцій, вітаміни групи B, які є особливо важливими для людей після 40-50 років.
Зменште порції
Ще один момент, про який не варто забувати, – це те, що метаболізм змінюватиметься з віком. Нещодавні дослідження показали, що обмін речовин сповільнюється у більш старшому віці, ніж вважалося раніше. Причому одне з досліджень, опубліковане у Science, виявило, що метаболізм залишається відносно стабільним у віці 20-60 років, а потім починає знижуватися.
Попри те, що ваш обмін речовин може залишатися стабільним у віці 50 років (знову ж таки все індивідуально і залежить від способу життя, харчування та особливостей організму), можна вже починати готувати своє тіло до змін.
Один зі способів – контролювати розмір порції. Це найкращий спосіб запобігти споживанню завеликої кількості калорій у будь-якому віці.
І на завершення хочеться нагадати слова Шекспіра: “Здоров’я значно більше залежить від наших звичок харчування, ніж від лікарського мистецтва”.
