За даними опитування, проведеного компанією Gradus Research, найбільш поширеними симптомами стресу є тривожний сон (63%) та безсоння (45%) (дослідження за 2022 рік — ред.). І це при тому, що здоровий сон під час війни дуже важливий як для військових, так і для тих, хто в тилу. Що таке здоровий сон, скільки він повинен тривати? Коли він має починатися і коли завершуватися?
Скільки триває здоровий сон, коли виробляється мелатонін, як виспатися на війні і як боротися з безсонням – розповідає Юрій Погорецький, президент Української Асоціації медицини сну, лікар кардіолог-сомнолог.
Сон — це наша стратегічна зброя і питання національної безпеки. Щоб добре працювати і добре воювати, вкрай необхідно висипатися. Здоровий сон внесений Всесвітньою організацією охорони здоров’я в жовтні, як обов’язкова рекомендація зі здорового образу життя. Вони акцентують на тому, що зі здорового сну починається здоров’я.
Що таке здоровий сон? Нобелівська премія 2017 року з фізіології та медицини була присуджена за вивчення циркадних ритмів. Робота виконувалася трьома незалежними експертами (Джеффрі Хол, Майкл Майкл Росбаш і Майкл Юнг — ред.), які довели, що не можна зміщувати цикл сну і цикл неспання. Ці фази сну закріплені на генетичному рівні. Здоровий сон починається з 22 години і триває до 6.00. 7-8 годин — не більше і не менше. В групі пересипу, як не дивно, вдвічі більше інсультів та інфарктів.
Під час сну ми маємо п’ять заходів в глибокі фази сну. Потім настає поверхневий сон. Але найцікавіше таїнство сну відбувається в районі 23-24 години.
Це пов’язано з якимись астрономічними циклами?
Це наш внутрішній годинник. О 23-24 годині виробляється золотий гормон мелатонін. Він виробляється в усіх заходах у фази глибокого сну, але цей момент найважливіший. Цей період перенести неможливо. За цю годину виробляється в п’ять разів більше мелатоніну, ніж впродовж наступної ночі.
Мелатонін дає насамперед спокій, мудрість, бадьорість, сексуальність, роботоспроможність. Це гормон щастя, він регулює вагу, гормональний статус, цукор, холестерин, психічне здоров’я. Мелатонін також несе відповідальність за тонус м’язів глотки. Без нього з’являється хропіння і зупинка дихання. І це найрозповсюдженіша проблема при порушеннях сну. Тобто чистого безсоння залишається лише 15%, а 85% — це порушення дихання уві сні. І це актуально насамперед для військовослужбовців.
Американські військові-сомнологи вивчали сон військових з 2001 по 2017 роки, коли американці почали воювати в Сирії, Лівії, Іраку. Виявилося, що за цей період відбулося катастрофічне зростання безсоння на 650%, хропіння і апное — на 600%.
Як війна впливає на порушення сну цивільних в тилу, адже у всіх нас сон перестав бути міцним, ми постійно, навіть уві сні, намагаємося бути пильними.
Уві сні не потрібно бути пильними, уві сні потрібно спати. Тоді спокій з’явиться і вдень. Потрібно навчитися відключатися, зменшувати інформаційне сміття, не слухати новини зранку до вечора, за дві години до сну не користуватися гаджетами. Синє світло екрану монітору пригнічує виробництво гормону мелатоніну. Тому в спальні не місце гаджетам. За три години до сну ми не перенавантажуємося. Лише легке спілкування, теплий чай бутерброд з триптофановим білком, з якого теж виробляється гормон мелатонін. Приготуйте собі на вечір такі продукти, як м’ясо індички, кролика, дичина, перепілки, яйця перепелині або курячі, банан, майте під рукою горішки, гарбузове насіння. Козаки на Запорізькій Січі жменями їли сире несмажене гарбузове насіння.
Група ризику — це лікарі, пожежники, військовослужбовці, тому вкрай необхідно збільшувати часи ротацій. Самим командиром потрібно мінімум 6 годин сну для того, щоб ухвалювати правильні рішення. Сон – це стратегічна зброя для того, щоб нам всім вижити.
Як виспатися хлопцям на передовій під артилерією та бомбами?
Є рекомендації військової сомнології. Якщо вдається — це фрагментарний сон. Хоча б по одній-дві години пересипу. Все одно буде порушення сну, але ці години будуть нейтралізувати стресові моменти. 4 години бою передбачають дві години сну. Особливо на ротації, коли вони повертаються, не потрібно їм влаштовувати бенкети. Дайте військовослужбовцю виспатися 9-10 годин на добу. Щоб він спав навіть і вдень.
Які є вимоги до позиції в ліжку, твердості чи, навпаки, м’якості ліжка, до форми і розміру подушок?
Позиція в ліжку не має значення для людей з нормальною вагою. Якщо вага 140 кг і вище, треба завдяки подушкам зробити їй високе положення — 45° мінімум. Подушок має бути багато. Також для комфортності підложіть подушки під коліна. В спальні має бути прохолодно, темно і тихо. Мелатонін боїться синього світла, тому придбайте лампи з червоним світлом. Рекомендована йога перед сном. В другій половині дня не зловживайте кавою.
Керівники повинні давати можливість спати працівникам на роботі. Компанія Toyota після обіду давала можливість всім працівникам спати годину. Це призвело до підвищення продуктивності на 50% в другій половині дня, зменшення аварійності і помилок на конвеєрній лінії на 30%. Зменшилася також кількість інсультів та інфарктів на 40%. В Китаї також дозволяють спати школярам. Тобто людині потрібна можливість доспати.
650 мільярдів доларів розвинені країни втрачають через порушення сну. Тобто це високий економічний тягар. Мої приблизні прорахунки по Україні — 25-27 мільярдів доларів на рік, які ми втрачаємо.
Ще одне важливе питання стосується сновидінь, а зокрема жахіть. Згідно з дослідженням, опублікованим в New York Times,70% українців сниться війна. Чи можна подолати цю проблему?
Накопичення негативних емоцій впродовж дня викликають ці жахи. Але наука, яка займається вивченням сновидінь — онейрологія — також говорить про те, що нам потрібно навчитися спати за будь-яку ціну. Спати, спати і ще раз спати. Потрібно накопичувати позитивні моменти, вести щоденники позитиву і негативу, зробіти реєстр токсичних людей. Підказка військової сомнології: якщо ці люди під час війни не змінилися, краще їх прибрати зі свого життя. Позитив, кохання, любов — це основні рушійні сили, які приберуть жахи.
Чи покращують медичні препарати порушення сну?
Самостійно призначати собі таблетки по сну в жодному разі не можна. З них потім неможливо зіскочити. Є синдром рикошету таких препаратів: ви їх приймаєте, а вони ще більше погіршують сон. Максимум — це 5-7 днів заспокійливих, якщо відбуваються якісь трагічні події, під наглядом лікаря. Чим складніша ситуація в житті, тим жорсткішою має бути дисципліна сну. Іншого виходу немає.
Що робити людині, яка прокидається посеред ночі і потім кілька годин не може заснути?
Це захисна реакція, тому що під час ночі ми виявляємо в людини 20-30 зупинок дихання на годину. Коли падає кисень, організм застосовує захисну реакцію — розбудити людину. Є можливість скринінгової діагностики вдома, а ще краще взяти маленький пульсоксиметр і вдягнути сплячому на палець. Рідні є найпершими діагностами порушення сну. Зараз діти самостійно почали лягати спати раніше, о 21:00. Моя рекомендація — лягайте разом з дітьми о 21:00, ловіть свою порцію мелатоніну. Ввечері теплий душ, прохолодна кімната — і почнете засинати. Полюбіть свій сон, мелатонін все розкладе по поличках, і зранку всі ваші таланти повноцінно розкриються.