Для большинства людей требуется несколько часов, чтобы снова проголодаться после еды. Но есть те, кто испытывает голод слишком часто.
Специалисты назвали ряд причин, из-за которых человеку постоянно хочется есть и сложно сбросить лишний вес.
Причина №1: Вы едите мало белка
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Белок снижает чувство голода, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба и яйца содержат большое количество белка. Также он есть в молоке, йогурте и в некоторых растительных продуктах – в бобовых, орехах, семенах и цельном зерне.
Причина №2: Вы мало спите
Достаточное количество сна очень важна для вашего здоровья.Кроме того, сон может контролировать аппетит, поскольку влияет на образование гормона, который стимулирует чувство голода. Недостаток сна приводит к повышению уровня этого гормона, поэтому если вы плохо спите, вероятно, у вас будет повышенный аппетит. Сон также помогает обеспечить достаточный уровень лептина, гормона, который вызывает ощущение сытости.
Причина №3: Вы едите слишком много рафинированных углеводов
Одним из наиболее популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которое содержится во многих зерновых продуктах, в частности в хлебе и макаронах.Такие продукты, как конфеты и выпечка, приготовленные с добавлением сахара, также считаются рафинированными углеводами. Поскольку в рафинированных углеводах не хватает клетчатки, организм очень быстро переваривает их. Это может быть одной из причин, почему вы часто чувствуете голод, много едите и поправляетесь.
Кроме того, употребление таких углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Из-за этого повышается уровень инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки. Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу, что ему нужно больше пищи, и это еще одна причина, по которой вы можете часто чувствовать голод.
Поэтому рафинированные углеводы лучше заменить более здоровыми, цельными продуктами, например, овощами, фруктами, бобовыми и цельным зерном. В них много клетчатки, которая помогает контролировать голод.
Причина №4: В вашем рационе мало жиров
Жиры играют ключевую роль в хранении ощущение сытости.Частично это связано с тем, что продукты, содержащие эти соединения, перевариваются дольше.Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих ощущению сытости. Исследование, в котором участвовали 270 взрослых с ожирением, показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно больше тянуло к пище с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, в которой был рацион с низким содержанием углеводов.
Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион. Жирные кислоты омега-3 содержатся в лососе, тунце и скумбрии. Омега-3 есть также в растительных продуктах, в частности в грецких орехах и семенах льна.
Причина №5 Вы пьете недостаточно воды
Вода может снизить аппетит, если употреблять ее до приема пищи.Иногда чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы часто испытываете чувство голода, выпейте один-два стакана воды. Так вы узнаете, что вас мучило: жажда или голод.
Причина №6: В вашем рационе мало клетчатки
Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает держать голод под контролем.Также клетчатка замедляет скорость пищеварения и влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит.Несколько исследований показали, что лучше потреблять клетчатку с растворимыми волокнами. Она содержится, например, в овсянке, семенах льна, апельсинах.
Причина №7: Вы отвлекаетесь во время еды
Если вы ведете активный образ жизни, вы можете отвлекаться во время еды.Это может сэкономить ваше время, но нанести вред вашему здоровью, повышать аппетит и увеличивать вес.Основная причина в том, что когда вы отвлекаетесь, тем меньше понимаете, сколько вы съели.Это мешает вам распознавать сигналы организма о том, что он сыт.Поэтому старайтесь откладывать телефоны и ноутбуки во время еды.
Причина №8: Вы пьете слишком много алкоголя
Алкоголь может стимулировать аппетит.Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит. Также алкоголь влияет на ту часть мозга, которая отвечает за самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны. Поэтому лучше употреблять алкоголь очень умеренно или избегать его полностью.
Причина №9: Вы пьете свои калории
Жидкие и твердые продукты по-разному влияют на аппетит. Если вы потребляете, например, много супов, вы можете быть более голодными, чем если бы вы ели больше твердых продуктов. Одной из основных причин этого является то, что жидкости проходят через желудок быстрее. Поэтому старайтесь есть больше твердой пищи.
Причина №10: Стресс
Известно, что избыточный стресс повышает аппетит. Это происходит из-за его влияния на повышение уровня кортизола, гормона, который стимулирует голод и тягу к еде. Поэтому старайтесь меньше нервничать.
Причина №11: Вы принимаете лекарства
Побочным эффектом от некоторых лекарств может быть голод. Наиболее распространенные лекарства, вызывающие аппетит, – антидепрессанты стабилизаторы настроения, некоторые лекарства от диабета или противозачаточные таблетки. Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной вашего постоянного голода, можете обсудить с врачом другие варианты лечения.
Причина №12: Вы очень быстро едите
Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны. Исследования показывают, что в быстрых едоков повышенный аппетит и склонность к перееданию по сравнению с теми, у кого темп медленный. Такие люди также чаще имеют ожирение или лишний вес.
Иногда, часто возникающее чувство голода может быть симптомом заболевания. Например, диабета, гипертиреоза – состояния, характеризующегося сверхактивной щитовидной железой, гипогликемии, то есть низкого уровня сахара в крови.
Кроме того, чрезмерное голод часто является симптомом нескольких других состояний, в частности, депрессии, тревожности и ПМС. В этих случаях лучше идти к врачу.
По материалам: Healthline
