Чи багато з нас стежать за своєю позою під час сну? У нас є улюблена поза, ми засинаємо в ній, і на цьому все закінчується. Але поза для сну може мати серйозні наслідки не лише для якості сну, але й для здоров’я в довгостроковій перспективі. Дійсно, в найгіршому випадку, погана поза для сну може повільно вбивати нас.
Про це пише The Telegraph.
Незважаючи на те, що поза під час сну може впливати на такі захворювання, як деменція і хвороби серця, дослідження обмежені і, як правило, зосереджуються на болях у спині. Але біль у спині — це лише один із наслідків неправильного положення під час сну.
Фізіотерапевтка, експертка зі сну та авторка книги “Посібник зі здорового сну” Семмі Марго пояснює: “Поза для сну може суттєво вплинути на загальний стан здоров’я, комфорт та якість вашого сну. Кожна позиція має свої плюси і мінуси, і їх розуміння може допомогти вам внести корективи для покращення сну і здоров’я”.
Докторка Кет Ледерле, дослідниця сну та авторка книги “Почуття сну” зазначає, що фактори способу життя вдень зазвичай є причиною проблем з поставою вночі.
“Те, що ви робите вдень, зазвичай викликає біль і дискомфорт, який відчувається, коли ви спите в певних положеннях. Одним з найпоширеніших факторів, що сприяє цьому, є сидячий спосіб життя, тому важливо регулярно рухатися протягом дня”.
Сон на боці
Сон на боці — найпоширеніша позиція, але для певних людей існує вплив на здоров’я в залежності від того, лежать вони на лівому чи правому боці.
Вагітним жінкам і всім, хто страждає від кислотного рефлюксу, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) або інших проблем з кишківником, рекомендується спати на лівому боці.
“Це тому, що шлунок знаходиться нижче стравоходу”, — пояснює Марго.
Людям із серцевими захворюваннями, з іншого боку, рекомендується спробувати спати на правому боці, щоб зменшити навантаження на серце. Дослідження показують, що коли людина лежить на лівому боці, положення її серця зміщується під дією сили тяжіння. Це викликає зміни в електричній активності серця. Тканини і структури між легенями утримують серце на місці, коли ви спите на правому боці.
Положення під час сну також може впливати на здоров’я мозку. Під час сну глімфатична система мозку “вимиває” відпрацьовані токсини з мозку. Існують докази того, що цей процес відбувається краще, коли ми спимо на правому боці.
Проблеми з поставою можуть виникати у людей, які сплять на боці, залежно від форми тіла, пояснює Марго: “Жінки з фігурою “пісочний годинник”, які сплять на м’якому матраці, набувають форми банана, що спричиняє навантаження на хребет і стегна. А чоловіки, які сплять на боці, з віком можуть відчувати біль у плечах, оскільки їхні м’язи слабшають”.
Сон на боці також може спричинити появу зморшок і обвисання грудей, оскільки шкіра на обличчі може притискатися до постільної білизни, а сила тяжіння може тягнути тканину грудей і розтягувати шкіру.
Щоб пом’якшити деякі проблеми, пов’язані зі сном на боці, Марго рекомендує використовувати товсту подушку, щоб вирівняти голову і шию з хребтом, а також помістити подушку між колінами, щоб підтримати стегна і зменшити навантаження на поперек.
Сон на спині
Однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям, пов’язаних зі сном на спині, є апное сну — стан, при якому м’які тканини в задній частині горла розслабляються і перекривають дихальні шляхи, викликаючи хропіння і переривчасте дихання.
Ледерле пояснює: “Це має наслідки для здоров’я в цілому і часто йде пліч-о-пліч з ожирінням. Це порушує безперервність і якість сну. Це може призвести до втоми, що може бути проблемою для людей, які керують автомобілем. Існують також наслідки для фізичного здоров’я. Ми знаємо, що погана якість сну підвищує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших супутніх захворювань. Апное сну відкриває двері до всіх цих захворювань”.
Один із способів зменшити проблему — спати у піднятому положенні.
Однак для тих, хто страждає від болю в спині та шиї, найкращим варіантом часто є сон на спині.
Марго каже: “Оптимальне положення для вирівнювання хребта — лежачи на спині з подушкою під колінами, щоб пом’якшити спину. Така позиція зберігає природні контури хребта. Це також може мінімізувати зморшки”.
Вона також зазначає, що для тих, хто не страждає на апное сну, сон на спині може бути гарною позицією для тренування з віком, оскільки люди, які сплять на спині, як правило, мають менше болю в спині, а також сон на спині необхідний для післяопераційних пацієнтів.
Сон на животі
Хоча сон на животі може зменшити хропіння, оскільки допомагає тримати дихальні шляхи більш відкритими, ніж сон на спині, це положення, швидше за все, призведе до посилення болю в шиї та спині.
“Поворот шиї набік створює навантаження на шию, а сон на животі також може призвести до викривлення хребта”, — пояснює Марго.
“Прямий тиск на обличчя з часом може сприяти появі зморшок”, — додає вона.
Для полегшення постурального болю рекомендується використовувати тонку подушку або взагалі відмовитися від подушки, щоб тримати шию в більш нейтральному положенні, а також підкладати подушку під таз, щоб підтримувати поперек.
Як змінити позу для сну
Рухатися вночі — це нормально, деякі люди більш активні, ніж інші, і якщо ви рухаєтеся, це не завжди свідчить про проблеми зі сном.
Якщо ви хочете змінити звичну позу для сну, поступово тренуйтеся. Наприклад, якщо ви хочете змінити положення зі спини на бік, першої ночі полежте на улюбленому боці п’ять хвилин, а потім переверніться на спину. Наступної ночі збільште час до шести хвилин, потім до семи і так далі. Починайте повільно і збільшуйте час, поки не звикнете до такого положення.
