Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее.
Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит? Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.
Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет.
Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека. Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.
Обмен веществ в возрасте от 10 до 20 лет
В этом возрасте анаболические гормоны секретируются особенно активно, что позволяет нарушать питание и “выходить сухим из воды”. Погрешности в питании легко устраняются физическими нагрузками. В этот период есть шанс заложить основу фигуры на будущее и нарастить мышечный каркас, который будет определять высокий метаболизм в последующие годы жизни.
Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет
В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека. Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей. Уровень секреции анаболических гормонов все ещё высок, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.
Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет
Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю). Силовые упражнения вызывают выброс дополнительного количества гормона роста и тестостерона.
Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.
Женщинам значительно сложнее поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме меньше, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.
Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.
Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет
Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается, и количество жира в организме увеличивается. Это происходит потому, что вместе с жиром они теряли мышечную массу. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо силовых нагрузок, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы оставались сильными и крепкими.
Обмен веществ в возрасте от 50 лет
Средний возраст для менопаузы у женщин составляет 51 год. В это время наблюдается резкое снижение уровня эстрогена и прогестерона, что неизбежно влечет за собой потерю костной и мышечной массы и зачастую сопровождается набором веса. У мужчин гормональные изменения происходят постепенно, что обусловливает медленный набор веса. Рост окружности талии у мужчин обусловлен тем, что большое количество тестостерона после 50 лет превращается в женский половой гормон эстроген.
В данном случае силовые тренировки не менее важны, поскольку они позволяют укрепить кости, особенно у женщин. В этом возрасте необходимо начинать корректировать гормональные дисбалансы.
Еще одним важным фактором является ограничение употребления сахара. Это необходимо, поскольку из-за возрастной инсулиновой резистентности основной источник топлива (глюкоза) уже не так эффективно перерабатывается в клетках. Поэтому глюкоза, не попавшая в клетки, в итоге откладывается в виде жира.
Выводы: метаболизм человека поддерживается исключительно правильной пищей, дозированными тренировками и качественным сном.
Если все делаете правильно, метаболизм работает хорошо, если нет – плохо.
Алексей Горбачев
Фитнес-тренер
