Наш эксперт - Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.
ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК — ЭТО КАША
В чем подвох? Манная, овсяная, пшеничная, перловая, ячневая каши и овсяные хлопья повышают риск развития пищевой аллергии и непереносимости клейковины, которая есть в них. Как следствие, кишечник перестает переваривать глютен, а непереваренный он ухудшает работу кишечника, и круг замыкается. Может нарушиться обмен веществ, развиться сахарный диабет, появятся повреждения слизистой желудочно-кишечного тракта.
Как надо? Если каши — то из коричневого риса, кукурузы, гречки или пшена, в них глютена нет. Кроме того, в качестве завтрака хороши белковые продукты (блюда из творога, яиц, мяса или рыбы). Они на 60% дольше обеспечивают чувство сытости и более стабильный уровень сахара в крови, упреждая сонливость.
УТОЛЯТЬ ГОЛОД МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ СТОИТ ФРУКТАМИ
В чем подвох? Такой перекус ведет к застою желчи. Фруктовые кислоты не стимулируют перистальтику желчного пузыря. А раз не выделяется желчь, то перекус пройдет транзитом через организм. Кроме того, фруктовые сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови, но затем он так же резко падает, что вызывает желание поесть и, как следствие, может привести к набору веса из-за переедания.
Как надо? Совмещайте фруктовый перекус с орешками, кусочком сыра или несколькими глотками йогурта. Можно готовить из указанных продуктов салат. Благодаря белкам сахар из фруктов будет медленней всасываться, надолго обеспечивая чувство сытости.
РЫБА — ИСТОЧНИК ПРАВИЛЬНОГО БЕЛКА И ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
В чем подвох? Не вся рыба является полезной. Лосось и семга на прилавках наших магазинов в большинстве своем выращены в питомниках: рыба питалась не водорослями, а комбикормами, приправленными добавками. Потому содержание жирных кислот омега-3 в такой рыбе крайне низко. Мясо же тунца и других крупных океанических рыб накапливает ртуть, свинец и другие отходы Мирового океана. В США, например, тунец запрещен к употреблению беременным.
Как надо? Обращайте внимание, откуда рыбка, и не покупайте ту, что не росла в морях-океанах. И уж точно не прогадаете, если станете есть селедку! Во-первых, ее еще не научились выращивать в искусственных условиях. Во-вторых, сельдь вкусна и соленая, если заготавливается в первые сутки после вылова. А значит, вы получите задекларированные жирные кислоты омега-3, которые при тепловой обработке теряют свои антиоксидантные свойства.
УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО НЕ ПОЗЖЕ 18:00
В чем подвох? Если вы завтракаете не раньше 07:00, то ужин до 18:00 — это 12–13 часов отсутствия работы у желудочно-кишечного тракта и, как следствие, возникает застой желчи. А это не только причина быстрой утомляемости и раздражительности (ведь когда нет регулярного оттока желчи, токсины не выводятся из организма, а попадают в кровь), но и прямая дорога к появлению лишних кило. Так как застойные процессы в желчном ведут к нарушению перистальтики кишечника и усвоения съедаемых продуктов.
Как надо? Кушать необходимо за 2–3 часа до сна. Пища должна быть питательной, но легкой: небольшой кусочек отварной рыбы или мяса и тарелка овощного салата.
ЙОГУРТЫ И КЕФИР — ЛУЧШЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ
В чем подвох? Такой продукт пройдет через организм транзитом. Во-первых, в обезжиренных кисломолочных продуктах нет витамина Д, а без него кальций не усваивается. Во-вторых, жир — это источник энергии, которой в продуктах с пометкой «0%» нет по определению. Кроме того, обезжиренная кисломолочка невкусна, а потому производители добавляют сахар, увеличивая ее калорийность, что вряд ли понравится вашей талии.
Как надо? Другое дело, что избыток животных жиров может привести к нарушению работы поджелудочной железы, печени, ожирению. Чтобы это упредить, достаточно есть кефиры и йогурты жирностью не более 3,5%.
ПОЛЕЗНО ПИТЬ СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ СОКИ
В чем подвох? Фруктовые фреши — риск диабета. Клетчатки в соках в 20–50 раз меньше, чем в фруктах. Но именно клетчатка улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара, усвоение углеводов и жиров, упреждает появление избыточного веса, желчекаменной болезни. Также при употреблении соков не задействуется жевательный аппарат, что ухудшает усвояемость полезных веществ в соках и нарушает работу ЖКТ. Плюс соки вызывают желание поесть.
Как надо? Не больше 200 мл фруктового сока в день и только во время еды. Плюс 300 г свежих фруктов и столько же овощей в день. Это упредит закисление организма.
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ СОСУДОВ
В чем подвох? Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в растительном масле, действительно упреждают атеросклероз. Но некоторые масла — подсолнечное, кукурузное, соевое — содержат еще и жирные кислоты омега-6. И если учесть, что меню украинцев, как правило, бедное на жирные кислоты омега-3, то поедание указанных масел ведет к переизбытку жирных кислот омега-6. А они провоцируют системное воспаление сосудистой системы, приводя как раз к развитию атеросклероза, астмы, артритов, тромбозов.
Как надо? Съедать в день 2–3 ст. л. сырого (!) оливкового, льняного или масла грецких орехов. Добавляйте их в салаты или готовые супы (не горячие!).
