Секрет довголіття: як звичайні сходи зміцнюють мозок і тіло

Підйом по сходах може значно покращити фізичне та ментальне здоров’я.

Хоча часто спокуса скористатися ліфтом або ескалатором переважає, підйом по сходах навіть на кілька прольотів може значно покращити фізичне та ментальне здоров’я. Дослідження показують, що підйом по сходах може покращити фізичну форму та когнітивні здібності – зокрема пам’ять, мислення й навіть креативність. Як повідомляє BBC, підйом по сходах також покращує рівновагу, зменшує ризик падінь у літньому віці, зміцнює м’язи нижньої частини тіла, покращує роботу серцево-судинної системи, підвищує витривалість без складного обладнання чи витрат, інформують Економічні новини.

На думку постдокторанта Університету Британської Колумбії Алексі Маркотт-Шенара, сходи – це “щоденна вправа”, доступна майже всім. Він також вивчає ефективність так званих “спалахів фізичної активності” (exercise snacks) – коротких інтенсивних занять по 1 хвилині або менше. Сходи – чудовий приклад так званих “exercise snacks”, адже їх легко адаптувати під власний рівень фізичної підготовки, змінюючи лише темп руху. Для цього не потрібно жодного спеціального обладнання, а виконувати такі вправи можна просто упродовж дня, без виділення окремого часу на повноцінне тренування.

Підйом по сходах:

• швидше підвищує пульс і споживання кисню, ніж швидка ходьба;
• тренує м’язи стегон, сідниць і пресу;
• активує різні типи м’язових скорочень: концентричні (підйом) і ексцентричні (спуск);
• ексцентричні скорочення особливо сприяють росту м’язів через більшу мікротравматизацію м’язових волокон, що активізує процеси відновлення.

Сходи також впливають на когнітивні здібності. Наприклад:

• дослідження Андреаса Стенлінга з Університету Умео (Швеція) показало покращення гнучкості мислення та здатності до концентрації після підйому по сходах;
• учасники дослідження відчували себе щасливішими та енергійнішими;
• інші дослідження з Японії продемонстрували кращі результати у вирішенні задач і збільшення креативності (на 61% більше ідей) після спуску сходами;
• ефект не залежить від кількості прольотів: навіть два можуть бути достатніми.

Механізми цих змін поки недостатньо вивчені, але ймовірно пов’язані зі збільшенням припливу крові до мозку та вивільненням гормонів росту, таких як BDNF (нейротрофічний фактор мозку). На відміну від популярних «10 000 кроків на день», які виникли з маркетингової кампанії у 1964 році в Японії, чіткої норми сходових прольотів не існує. Проте дослідження вказують, що щоденний підйом на понад п’ять прольотів (приблизно 50 сходинок) пов’язаний зі зменшеним ризиком атеросклерозу (забивання артерій).

В дослідженні, проведеному серед офісних працівників, більшість надавали перевагу трьом коротким підйомам (по 60 сходинок), розподіленим протягом дня, ніж одній інтенсивній сесії. Це простіше інтегрувати в день, і більше подобається самим учасникам.

Втім, не для всіх сходи – це ідеальний варіант:

• люди з остеоартритом колін можуть відчувати біль;
• деякі соціальні групи (наприклад, жінки чи люди з надмірною вагою) рідше обирають сходи за наявності альтернативи;
• не всі дослідження вважають домашній підйом по сходах достатньою активністю для профілактики серцевих захворювань.

Підйом по сходах – простий, доступний і ефективний спосіб підтримати фізичне й ментальне здоров’я. Навіть кілька прольотів на день можуть позитивно вплинути на мозок, серце і настрій.