Издание Dailyburn собрало лучшие стратегии, чтобы повысить мотивацию при занятиях физическими упражнениями.
Как мотивировать себя заняться спортом: ученые назвали 4 доказанных способа
1. Награда
Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы такими неопределенными целями, как “крепкое здоровье” или “контроль веса”. Но если это не для вас, журналист и автор книги о формировании полезных привычек Чарльз Дахигг советует использовать более осязаемые награды, например, вкусный смузи или просмотр эпизода “Игры престолов”.
Он говорит, что необходимо создать, так называемую, “петлю привычки”, которая включает в себя поведенческие подсказки. В качестве примера неврологической “петли” он наводит алгоритм: поставить спортивную обувь рядом с сумкой, потренироваться и получить награду за это.
“Внешняя награда настолько сильна, что ваш мозг может зацепиться за нее и сделать пометку, что поведение стоит того, – объясняет он. “Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой”.
Со временем мотивация становится неотъемлемой, так как мозг начинает ассоциировать пот и боль с всплеском эндорфинов – эти здоровые химические вещества, высвобождаемые в мозге. Как только вы научили свой мозг осознавать, что сама тренировка – это и есть награда, вы даже не захотите внешней награды.
2. Обязательства
Мы можем обещать себе много раз в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью будем следовать обещаниями, когда мы даем их друзьям.
Психологи рекомендуют сделать небольшой штраф, если вы пропустили тренировку.
“Это простое понятие об изменении стоимости, – объясняет Джереми Голдхабер-Фибер, доктор философии, доцент медицины в Стэнфордском университете, который изучает вопросы здравоохранения. “Я говорю, что я собираюсь сделать что-то в течение определенного периода времени, например, заниматься спортом 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, я собираюсь заплатить такой-то штраф, будь то сумма денег или стыд, когда друзья узнают, что я не сдержал свое слово”.
3. Позитивное мышление
Люди с позитивным мышлением уже давно визуализируют преимущества от спорта, как мотивационной стратегии. “Например, когда я решаю, нужно ли вставать с кровати, чтобы побегать утром, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегу по водохранилищу. Или как я буду рад, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы”, – отмечает издание.
Но такие приятные фантазии эффективны только в сочетании с более реалистичными методами решения проблем, отмечает Габриэле Оттинген, доктора философии, психолог из Нью-Йоркского университета и автора книги о переосмысление позитивного мышления.
По словам эксперта, после определения вашего желания и визуализации результата вы должны опонять, что удерживает вас. Этот метод она называет “ментальным контрастом”. В одном из исследований 51 студенток, которые утверждали, что они хотят есть меньше нежелательной пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества привыкания к лучшим продуктам. Те, кто определил спусковой механизм, из-за которого трудно было перекусить, – и придумали план для достижения цели, были наиболее успешными в ее достижении.
4. Найдите свое племя для фитнеса
Посмотрим правде в глаза: никто не может заплатить вам, чтобы вы сделали больше приседаний, пробежали больше миль или взяли больший вес – и наука доказывает это. В ходе недавнего эксперимента, проведенного Национальным бюро экономических исследований, стало известно, что награждение новых членов тренажерного зала подарочными картами за 30 или 60 долларов для занятий практически ничем не повлияло на мотивацию их тренировок.
Что реально вдохновляет – это сильное, поддерживающее сообщество. Смех и слова поощрения от людей реально помогут и вызовут желание ходить. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо и окружите себя людьми, которые помогут вам повысить свою уверенность в себе, а также в свои силы.
