Запеченные яблоки, зеленые овощи и правильно приготовленный картофель не повредят вашей фигуре.
Не есть после 18 часов вечера – не самая удачная идея, если к тому же вы ложитесь спать не раньше 23 часов. Главное знать, что можно есть, чтобы не поправляться.
Калорийность здорового ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причем состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки – это сытость, углеводы – топливо, в котором сгорают жиры, считает врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.
1. Белое мясо птицы.
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы – лучший источник белка для ужина. При термической не используйте масло – это увеличивает калорийность блюда на 30-40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приема пищи – это около 125 г курицы или индейки.
2. Морская рыба.
По способности усвоения, мясо морской рыбы даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.
3. Кальмары.
Самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определенную скорость обмена веществ.
4. Яйца.
Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.
5. Чечевица.
Отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин можно рекомендовать вегетарианцам – чечевица содержит, в том числе, и незаменимые аминокислоты. При этом, сочетая ее с нутом, вы можете получить за один прием пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Примечательно, что для ужина лучше выбрать черную чечевицу – для ее приготовления необходимо лишь 5 минут.
6. Картофель.
Сварите его в мундире (но не до полной готовности – он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате, крахмал, содержащийся в картофеле превратиться в пребиотик – пищу, для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона – около 90 г.
7. Зеленые овощи.
Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец – это низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата – около 200-250 г. Его лучше сочетать со свежими зелеными овощами и с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).
8. Льняное семя.
Такое масло богато на омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран – оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.
9. Творог.
Маложирный творог может стать вариантом легкого ужина. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт дает чувство сытости на 1,5-2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщение продлится до 4 часов.
10. Кислые зеленые яблоки.
Для ужина яблоки лучше запекать – фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Зеленые яблоки могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус яблок – их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин) является “пищей” для бактерий, полезной микрофлоры кишечника.
