У зв’язку з останніми подіями в Україні тимчасова відсутність опалення – не така і рідкість. Часом у квартирах та будинках стає прохолодно, що додає клопоту тим, хто і так важко засинає.
Окрім того, ситуація ускладнюється ще й тим, що осінньо-зимовий період приносить зміни у наш режим. Коротші дні та зменшення періоду сонячного світла можуть суттєво вплинути на сон, циркадні ритми та вироблення мелатоніну, пише Express.
Оскільки нам доводиться прокидатися в темряві, коли день коротший, наш організм суперечить природним ритмам і дуже старається повернутися до нормального режиму. Причина, чому ми відчуваємо таку втому вдень восени та взимку, полягає в підвищенні рівня мелатоніну через брак світла.
Ваші руки та ноги містять тисячі кровоносних судин, які відкриваються, щоб вивільнити тепло, коли вам потрібно охолонути, і звужуються, коли вам потрібно зігрітися. Це означає, що підтримка тепла рук і ніг допомагає вашому тілу регулювати загальну температуру.
Експерт зі сну рекомендує носити шкарпетки, ставити грілку біля підніжжя ліжка або потирати руки перед сном, щоб покращити кровообіг – усе це може допомогти вам комфортніше заснути.
Оскільки восени стає прохолодніше, виникає спокуса зачинити всі вікна та включити опалення на максимум. Але прохолодніші спальні насправді кращі для сну, і дослідження показують, що більшість людей найкраще засинають при температурі близько 16–18°C.
Нижча температура в кімнаті, як правило, сприяє кращому сну.
Рівень штучних джерел світла порушує циркадні ритми та може пригнічувати рівень мелатоніну, що сприяє сну. Тому обмеження джерел світла перед сном та у спальні — це ще важливіше в темні місяці.
Поряд із цим, збільшення доступності природного світла після пробудження може суттєво вплинути на ваше тіло, рівень енергії та настрій.
Простіше кажучи, отримання ранкового сонячного світла, використання м’якшого штучного освітлення ввечері та уникнення телефонів за годину до сну допомагає вашому організму розпізнати, що час спати.
Коли холодно, у вас може виникнути спокуса загорнутися в дуже товсту ковдру. Але один товстий шар утримуватиме і тепло, і вологу, тому, хоча ви можете швидко заснути, ви, ймовірно, прокинетеся з відчуттям спеки та спітнілості.
Використання ковдри щільністю 4,5 або 7,5 tog з додатковою повітропроникною ковдрою зверху дає вам можливість додавати або прибирати тепло протягом ночі.
Синтетичні тканини спочатку можуть бути теплими, але вони також утримують тепло. Це означає, що коли ваша температура природним чином підвищується під час сну, вам може стати жарко, ви спітнієте та станете вологими. Коли піт охолоне, ви можете знову відчути холод. Цей цикл перегріву та охолодження може серйозно порушити ваш сон.
Натуральні тканини поводяться інакше. Наприклад, бамбукові волокна мають структуру, яка дозволяє повітрю рухатися, водночас утримуючи достатньо тепла для комфорту.
Те, що ви одягаєте в ліжко, має таке ж значення, як і постільна білизна, яку ви обираєте. Товсті флісові речі та зимові комплекти можуть бути затишними, але вони затримують тепло та піт, через що ви можете прокидатися вологими та пізніше вночі.
Натуральні, дихаючі тканини, такі як бамбук, дозволяють повітрю циркулювати та відводити вологу, водночас зберігаючи тепло, щоб ви могли заснути. Легкі комплекти з бамбука з довгими рукавами зігріють вас без відчуття задухи.
Тепла (не гаряча) ванна або душ перед сном можуть допомогти двома способами. По-перше, це зігріває вас, щоб ви не лягали спати, відчуваючи холод. По-друге, коли ваше тіло охолоджується після душу, це запускає зниження температури тіла, яке сигналізує вашому мозку, що час спати. Тож ви почуватиметеся затишно, лягаючи в ліжко.