Коли людині виповнюється 50, потреби організму в харчуванні змінюються. Їй потрібно більше білка, а певні мікронутрієнти стають ще важливішими для підтримки сили і загального здоров’я.
Як пише Parade, хороша новина полягає в тому, що задовольнити ці потреби можна, не вдаючись до добавок або таблеток.
Спортивна дієтологиня Роксана Ехсані зазначила, що цінує силу, яку таїть у собі їжа. Поживні продукти, зокрема, можуть забезпечити безліччю поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я і сили, а також для красивого старіння.
“Це страва №1, яку я рекомендую всім, кому за 50. І що найголовніше? Для неї потрібно всього три інгредієнти”, – зазначила вона.
Прийом їжі номер один для здорової та енергійної старості – це тарілка лосося, булгура і шпинату. Дієтологиня пояснила, чому ці продукти такі корисні для здоров’я.
Лосось – справжній суперфуд для людей, які старіють. Річ у тім, що він містить високоякісний білок, який так необхідний літнім людям для запобігання саркопенії.
Дослідження показують, що людям, старшим за 50 років, може знадобитися від 1 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла на день для боротьби з втратою м’язової маси. Таким чином, людині вагою 70 кг потрібно від 68 до 82 грамів білка на день. І одне філе лосося може дати третину необхідної норми.
Лосось також багатий на мікронутрієнти. Одна порція (85 г) – це джерело вітаміну D, який вкрай важливий для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу. Вітамін D також підтримує здоров’я імунітету та когнітивні функції. Лосось також містить цинк, вітамін А і глутамін, які підтримують імунітет.
Лосось також є джерелом вітаміну B12 – поживної речовини для підтримання рівня енергії, яка складніше засвоюється літніми людьми. Низький рівень цього вітаміну може призвести до втоми і слабкості.
І нарешті, лосось багатий на корисні жири – омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення, полегшуючи будь-які болі. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть сприяти підтримці гостроти розуму, запобігаючи зниженню когнітивних функцій і деменції.
З віком робота травного тракту сповільнюється, тому клітковина стає ключовою поживною речовиною. Клітковина сприяє нормальній роботі травного тракту, запобігає закрепам, знижує рівень холестерину, підтримує баланс цукру в крові і дає відчуття ситості. Булгур перевершує всі інші цільнозернові продукти за вмістом клітковини і містить цілих 8 грамів на чашку готового продукту.
Він також є джерелом марганцю, необхідного для здоров’я кісток, і магнію, який підтримує нормальний кров’яний тиск і роботу м’язів – обидва ці елементи вкрай важливі для підтримки сили в літньому віці.
Дослідження показують, що люди, які вживають дві-три порції цільнозернових продуктів щодня, можуть прожити довше і знизити ризик розвитку хронічних захворювань.
Дослідження показують, що навіть одна порція шпинату, дві чашки сирого або одна чашка приготованого, може допомогти уповільнити зниження когнітивних функцій.
Шпинат не тільки зміцнює мозок, а й має потужний вплив на здоров’я кісток. Він багатий кальцієм, магнієм і вітаміном К, необхідними для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу.
Крім мозку і кісток, шпинат містить два потужні антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин, які підтримують зір. Ці антиоксиданти також можуть захистити від вікової макулярної дегенерації і катаракти, що допомагає підтримувати зір протягом життя.