Січень, лютий та березень — місяці, які можуть стати справжнім випробуванням для вашого мозку. Короткий світловий день, порушення звичного ритму життя та холод змушують нас відчувати, ніби емоційні батарейки розряджені майже до нуля. І хоча світлотерапія, фізична активність та налагодження режиму сну справді допомагають, найпростіший шлях підтримати свій емоційний стан лежить через вашу тарілку.
Згідно з науковими дослідженнями, Омега-3 жирні кислоти при регулярному вживанні здатні зменшувати запалення в організмі та значно покращувати настрій. Ми звернулися до дієтологів та лікарів, щоб з’ясувати, що саме робить цей нутрієнт таким потужним, як він працює на рівні фізіології та які прості продукти допоможуть отримати його в достатній кількості цієї зими, пише Ukrhealth.
Чому Омега-3 — найкращий друг вашого настрою взимку
Якщо не брати до уваги вітамін D, Омега-3 жирні кислоти є, мабуть, найважливішими поживними речовинами для здоров’я мозку в холодну пору року.
«Коли йдеться про підтримку настрою взимку, одним із найефективніших нутрієнтів є Омега-3, особливо ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, — пояснює дієтологиня Саманта Петерсон. — Ці жири відіграють фундаментальну роль у здоров’ї мозку та емоційній регуляції. Вони особливо важливі в зимові місяці, коли рівень “гормону щастя” серотоніну природним чином знижується, а рівень запалення в організмі має тенденцію до зростання».
Лікарка Бронвін Холмс погоджується з цією думкою: «Я помічаю, що в зимові місяці мій власний настрій погіршується. Запалення та фізіологічний стрес шкодять мозку. Омега-3, EPA та DHA працюють на клітинному рівні, знижуючи це запалення та підтримуючи здоров’я».
Те, що робить Омега-3 незамінними, — це їхня унікальна роль у структурі мозку. «Мозок на 60% складається з жиру, і Омега-3 жирні кислоти є частиною мембран мозкових клітин, — каже доктор Холмс. — Коли Омега-3 не вистачає, комунікація між клітинами мозку сповільнюється. Це може спричинити проблеми з настроєм, що особливо гостро відчувається взимку».
Крім того, в холодну пору року ми часто схильні їсти більше «комфортної їжі», багатої на рафіновані вуглеводи, що, за словами лікарів, може підвищувати рівень запалення. Додавання Омега-3 до раціону здатне протидіяти цьому процесу.
«Омега-3 — це “MVP” (найцінніший гравець) зимового настрою, тому що вони працюють одразу на кількох рівнях, — зазначає Петерсон. — Для багатьох людей збільшення споживання Омега-3 створює помітний поштовх до покращення настрою та загальної емоційної стійкості».
Ось що відбувається в організмі, коли ви споживаєте більше корисних жирів:
Дослідження послідовно показують, що зниження рівня нейрозапалення сприяє кращій регуляції настрою та емоційній стабільності. «Хронічне запалення пов’язане з пригніченим станом, а Омега-3 допомагають боротися із запаленням у мозку», — каже доктор Холмс.
Цей протизапальний ефект може бути особливо важливим для людей з тривожністю. Одне з рандомізованих контрольованих досліджень показало, що прийом Омега-3 знижував запальну активність у тих ділянках мозку, що відповідають за страх та емоційну регуляцію.
Омега-3 допомагають мембранам клітин мозку залишатися «гладкими» та еластичними. Це означає, що рецептори та сигнальні білки можуть рухатися і функціонувати ефективніше. «Еластичні мембрани клітин дозволяють нейромедіаторам, таким як серотонін і дофамін, працювати належним чином, — пояснює лікарка. — Я сприймаю Омега-3 як засіб для “ремонту шляхів спілкування” в мозку. Коли ці шляхи працюють добре, мозок може підтримувати ваш настрій стабільним».