Мелатонін — унікальний гормон, який необхідний нам для хорошого якісного сну. Він безпосередньо залежить від сонячних ритмів, але дослідники кажуть, що додавання мелатоніну у ваш раціон за допомогою певних продуктів, також може поліпшити сон.
Мелатонін виробляється шишкоподібною залозою, розташованою в середині мозку, і функціонує відповідно до сонячних ритмів. Більше мелатоніну виробляється, коли сонце заходить, і менше, коли воно сходить. Прийом добавок мелатоніну — популярний спосіб збільшити його природний запас в організмі. Загалом ці добавки безпечні й не викликають звикання, але можуть заважати дії деяких рецептурних ліків і спричиняти побічні ефекти, такі як головний біль, нудота, сонливість і запаморочення. Однак добавки можуть і не знадобитися, тому що є продукти з високим вмістом мелатоніну. Про те, що їсти, щоб краще засинати, пише WebMD.
Нестача сну негативно впливає на здоров’я: знижує когнітивні навички та підвищує резистентність до інсуліну, що може призвести до діабету. Це також може порушити вироблення гормонів голоду, а це означає, що ви будете хотіти їсти більше, ніж зазвичай.
Для мелатоніну не встановлена рекомендована дієтична норма (RDA). Тому коли справа доходить до добавок, деякі експерти рекомендують дозування від 0,5 до 3 міліграмів у разі проблем зі сном. Більш високі дози можуть викликати сонливість у денний час.
У більшості баз даних про продукти харчування не вказано кількість мелатоніну в продуктах, але згідно з наявними дослідженнями, ці шість продуктів є хорошими джерелами мелатоніну.
Терпкий вишневий сік — один із найвідоміших засобів для поліпшення сну. Дослідники з’ясували, що він підвищує рівень мелатоніну в організмі та покращує якість сну. Майте на увазі, що у вишневому соку багато цукру, тому якщо випити його на ніч, це може значно збільшити споживання калорій. Вживання ягід вишні замість соку — більш здоровий спосіб отримати мелатонін.
Ягоди годжі відомі всім через їхній омолоджувальний ефект, але вони також багаті на мелатонін і можуть поліпшити сон.
Серед продуктів тваринного походження яйця є одним із найкращих джерел мелатоніну. Вони також дуже поживні: крім інших необхідних поживних речовин яйця містять білок і залізо.
Тепле молоко — традиційний засіб від безсоння, тому не дивно, що в ньому багато мелатоніну. Це може бути хорошим варіантом, якщо ви добре переносите молочні продукти.
Риба є кращим джерелом мелатоніну, ніж м’ясо. Найкращими варіантами є жирна риба, така як лосось і сардини, які також містять цінні жирні кислоти омега-3.
Більшість горіхів містять велику кількість мелатоніну. Особливо багато його у фісташках і мигдалі. Горіхи також є чудовим джерелом багатьох антиоксидантів, корисних жирів омега-3 і мінералів.