Не емоції і не лінь: що провокує вечірнє переїдання

Експертка пояснила, чому голод накриває саме ввечері.

Багато людей стикаються з дивним явищем: протягом дня апетит майже відсутній, зате ввечері з’являється відчуття неконтрольованого голоду, інформує ЕКСПЕРТ.

За словами американської дієтологині Келсі Кунік, яка поділилася своїми спостереженнями у матеріалі для EatingWell, проблема найчастіше криється не в слабкій силі волі, а в помилках харчування та режиму дня.

Типова історія

Фахівчиня наводить приклад своєї клієнтки, яка щовечора втрачала контроль над кількістю їжі. Вона їла навіть те, що їй не подобалося, і відчувала, що всі старання протягом дня були марними.

Дієтолог наголошує: хоча така поведінка може виглядати як емоційне переїдання, у цьому випадку причина була фізіологічною. Аналіз щоденного раціону показав серйозні порушення в балансі поживних речовин.

Дві головні помилки, які провокують вечірній голод

Перша — занадто низька калорійність протягом дня.
Друга — відсутність балансу між білками, жирами та вуглеводами.

Якщо сніданок і обід складаються переважно з простих вуглеводів, їжа перетравлюється надто швидко. Це спричиняє різкі коливання рівня цукру в крові, адже без білків і жирів організм не отримує тривалого відчуття ситості.

Наукові дослідження підтверджують: білок у першому прийомі їжі допомагає стабілізувати рівень енергії не лише зранку, а й упродовж усього дня. Окрім того, довгі періоди без їжі активізують ділянки мозку, відповідальні за сильну тягу до калорійної та «швидкої» їжі.

Як зрозуміти, що причина саме в дефіциті поживних речовин

Про фізіологічну причину вечірнього переїдання можуть свідчити такі ознаки:

• за день ви споживаєте надто мало їжі (менше 800–1000 калорій до вечора);
• між прийомами їжі минає понад п’ять годин без перекусів;
• вечірній прийом їжі сприймається як гостра необхідність, а не бажання;
• ви їсте без задоволення;
• у минулому були жорсткі дієти або суворі обмеження.

Що допоможе виправити ситуацію

Починайте ранок із білка. Намагайтеся отримувати 20–30 г білка вже на сніданок. Це можуть бути яйця з цільнозерновим хлібом, йогурт із горіхами чи смузі з додаванням протеїну.

Зробіть обід повноцінним. Поєднуйте білки, складні вуглеводи, корисні жири та овочі. Добрим варіантом буде боул із куркою, салат із кіноа та бобовими або поживний сендвіч із фруктами.

Не ігноруйте перекуси. Якщо між прийомами їжі проходить багато часу, додайте легкий перекус: яблуко з горіховою пастою, сир із крекерами або йогурт з гранолою.

Ставтеся до вечірніх перекусів усвідомлено. Коли організм отримує все необхідне протягом дня, бажання поїсти ввечері стає вибором, а не нав’язливою потребою. І в цьому немає нічого поганого.