Сон - это базовая потребность человека. Пренебрегая им, мы истощаем организм, а длительный недостаток сна может даже серьезно сказаться на здоровье.
Что же делать, когда спать хочется, но не получается?
Зачем нужно спать
С научной точки зрения люди спят, потому что их вынуждают к этому гены. Деятельность примерно половины наших генов имеет определенный ритм. Большинство процессов в нашем теле – выработка гормонов, ферментов, изменение артериального давления и температуры тела – зависит от времени суток.С практической точки зрения сон людям нужен чтобы организм смог восстановиться и оставался здоровым.
Отсутствие сна может быть фатальным. Уже через несколько дней без сна у здоровых людей возникают галлюцинации. Недосып ухудшает концентрацию и память, может провоцировать ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и деменцию.
Оптимальное количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста человека.
Фонд национального сна США пришел к выводу, что идеальное количество сна – от 7 до 9:00 для взрослых и от 8 до 10:00 для подростков. Детям младшего возраста нужно гораздо больше, а новорожденные вообще нуждаются 17 часах сна в сутки.
Есть люди, которым нужно сна меньше, потому что они имеют определенную генную мутацию, выяснили ученые. Таких “малосплюхов” в мире около 5%.
“Если вы спите меньше чем 6:00 в сутки, то за 2 недели это повлечет такие же последствия, как и однократная бессонница в течение 24 часов, – объясняет научный сотрудник лаборатории эпигенетики Института геронтологии Национальной академии медицинских наук Украины Александр Коляда. Старайтесь не спать более 9-10 часов – слишком долгий сон вызывает такую же вред, как и недосыпание “.
Более 7-8 часов ночного сна ученые связывают с высоким риском преждевременной смерти от инсульта, ишемической болезни сердца и вообще сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы любите спать днем, то контролируйте этот процесс, потому что это будет иметь положительные эффекты на наш организм только при определенных условиях: дневной сон не более одного часа, а оптимальнее 20-30 минут.
Ученые определили, что лучшее время для такого сна – 15:00.
Известно, что мужчины и женщины нуждаются в различной продолжительности сна – минимум на 30 минут больше должны спать женщины, ведь их мозг работает напряженнее течение дня.
Однако мужчины, выполняющие сложную комплексную работу, которая требует принятия решений и нестандартного мышления, также должны спать дольше других.
Существует простой способ узнать, хватает ли вам сна: если утром трудно встать с постели и вы несколько раз нажимаете на будильнике повтор – значит, вы недостаточно отдыхаете ночью. В этом случае можно попробовать ложиться раньше или вставать позже на 30 минут.
Бессонница и ее причины
Сон регулируется двумя системами: циркадным часами и гомеостатом сна. Слово «гомеостат» является производным от греческих слов «homeo» – «постоянный», и «stasis» – «стабильный». Им описывают сложную последовательность процессов, происходящих в организме, которые поддерживают тело человека в состоянии постоянства и стабильности. Гомеостат сна определяет необходимую его продолжительность в зависимости от степени усталости. О сути гомеостата до сих пор известно мало и на него мы влиять не можем.
Циркадные часы – внешние факторы (продолжительность дня, температура воздуха и т.д.) исследованы. Естественно нам хочется спать с наступлением темноты. Однако искусственный свет сбивает наши биоритмы, поэтому жители городов гораздо спят хуже, чем жители сельской местности.
Воруют наш сон также телевизоры, компьютеры и другие гаджеты – они выделяют “холодный” свет, который снижает выработку мелатонина (гормона сна).
Как установили ученые, активные пользователи гаджетов в возрасте 19-32 лет вдвое чаще страдают нарушениями сна, чем те, кто вовремя откладывает “раздражители”.
“Залипание” в фильмы и сериалы ухудшает качество сна и увеличивает бессонницу. После просмотра такого контента нам нужно больше времени, чтобы заснуть.
Также бессонница приходит с возрастом: уже с 35 лет частицы мозга, которые отвечают за регулирование сна, постепенно начинают распадаться, что приводит к уменьшению глубокой фазы.
Портит наш сон неправильное питание. Диетологи объясняют, что на ночь не стоит есть капусту, цитрусовые, томаты, темный шоколад, мясную продукцию, колбасу, красное мясо и острую пищу.
Не дать заснуть могут также определенные напитки (кофе, чай зеленый или чай из мяты) и даже специфическая зубная паста.
Влияет на сон погода, время года и месяц.
Исследование показало, что во время полнолуния у людей действительно ухудшается сон есть связь между повышением температуры воздуха на улице и потерей сна; также есть данные, что “ворует сновидения” загрязненный воздух.
Иногда условия для бессонницы мы создаем себе сами. Например, не стоит “пересыпать” на выходных – это может привести к нарушению биоритма.
При бессоннице не желательно раньше ложиться в постель. Не можете спать – вставайте, пусть кровать ассоциируется у вас со сном, а не с бессонницей.
Почитайте в кресле книгу или послушайте музыку и возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете усталость.
Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, подумайте об этом как о чем-то хорошем, как о времени, которое можно провести в уютной постели и расслабиться, – говорят психологи. – Прекратите давить на себя и заснете .
Если бессонница длительная, специалисты советуют две недели вести дневник сна. Записывайте что делали и ели в день, когда ложились, сколько и как спали.
Если самостоятельно проблему найти не сможете, дневник сна поможет врачу понять вас. Иногда бессонница может быть ранним сигналом депрессии.
Эксперты также советуют как можно дольше держаться подальше от снотворных, потому что они вмешиваются в естественный процесс сна и влияют на его качество. Под “снотворными” подразумеваются любые средства – алкоголь, травы или специальные таблетки.
Прежде чем прибегать к снотворным, попробуйте следующие рекомендации.
-Ложиться спать лучше в одно и то же время, желательно до 23.00
-Женщины склонны засыпать на 20 минут дольше, чем мужчины. Дело в процессах, которые происходят в мозге, поэтому женщинам нужно ложится раньше, чтобы успокоиться.
– Лучше просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные дни.
– Улучшение сна начните с замены лампочки в комнате – вкрутите “теплый” свет, он успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. Мощность в 40 или 60 Ватт оптимальная, подойдет также светильник с реле.
-“Холодный” свет (в частности, он “исходит” от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна, или хотя бы минут за 40.
-Также приобретите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе.
-Измените матрас, подушку и одеяло. Если вы просыпаетесь и чувствуете, что матрас неудобен, попробуйте его свернуть и развернуть несколько раз, чтобы выровнять положение наполнителя. Так стоит делать ежемесячно, если такие меры не помогают, и прогибов и неровностей уже не избежать, то самое время покупать новый матрас.
-Вопреки популярному мнению, что лучше спать на как можно более жесткой поверхности, попробуйте послушать свое тело и выбрать, матрас на котором вам комфортно.
-Если вы ложитесь на подушку, которая недостаточно вас поддерживает, это может привести к боли в шее и спине, вызвать храп и проблемы с дыханием. Подушка, после того, как вы ее сжимаете, должен возвращаться к своей первоначальной полноценной форме.
-Хорошая подушка, и вообще постель, очень важны для сна. Пользуйтесь тонкой хлопчатобумажной постелью. Именно этот материал лучше всего “дышит”.
-Одеяло следует выбирать воздушное и не тяжелое. Именно такое улучшает качество сна при бессоннице. Оно обеспечивает ощущение “кокона”, а это уменьшает физическое возбуждение и помогает заснуть.
Не делайте днем ничего, что может помешать вашему ночному сну:избегайте полуденного дрема,алкоголя,кофе после обеда, чрезмерно сытого ужина.
Хорошо настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы:
расстилания кровати,
гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна),
чтение книги,
прослушивание расслабляющей музыки,
дыхательные упражнения,
медитация.
Причем ритуалы работают как для детей, так и для взрослых.
Профессор Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, невролог Рэйчел Мари Е. Салас советует пускать детские мыльные пузыри перед тем, как ложиться в постель – это хорошее упражнение для глубокого дыхания и так вы расслабите мозг.
Аналогично сработает упражнение по подсчету вдохов (3-15 минут), самогипноз (визуализация каких-то вещей или действий), или звук дождя или волн, медленно накатываются на берег.
Во время самого сна в спальне должно быть темно, спокойно и тихо. Температуру отрегулируйте до 18-20 градусов.
Открытые окна и двери помогут снизить уровень углекислого газа в комнате, который может ухудшать качество сна.
На расслабленный спокойный сон положительно влияют также правильные комнатные растения: жасмин, лаванда, сансевиерия или щучий хвост, алоэ, английский плющ, красная обрезная драцена и золотистый епипремниум.
Еще важный совет от специалистов при бессоннице: один человек – одна кровать. Чтобы уснуть крепко и расслабленно важно, чтобы рядом никто не мешал.
Необходимо также, чтобы тело находилось в “зоне комфорта”. Лучше всего подойдут натуральные хлопковые или шелковые пижамы. Комфортным для сна специалисты также назвали фланелевые и бамбуковые изделия.