Для большинства людей бег — одна из лучших тренировок. Он помогает поддерживать хорошую физическую форму, а при необходимости — уменьшить вес. К тому же улучшает общее самочувствие. Бегать можно практически любому человеку и в любом возрасте. Но если есть проблемы со здоровьем, следует консультироваться с врачом как правильно бегать, чтобы тренировки не принесли вреда.
Бег удобен тем, что тренироваться можно где угодно — на улице, в парке или на стадионе. Впрочем, стоит позаботиться об удобной и правильной одежде. Не обязательно покупать вещи от известных спортивных брендов. Одежда должна быть легкой, свободной и при этом не сползать и не извращаться.
Для спорта используется специальная синтетика, которая быстро поглощает и испаряет влагу с тела. На такой ткани заметны мелкие дырочки или “дышащие” вставки. Брюки для бега — это облегающие модели с повышенными аэродинамическими свойствами. Впрочем, бегать можно в любых брюках или шортах, главное — не слишком просторных.
Сейчас среди спортсменов популярна компрессионная одежда из плотного эластичного материала, что облегает тело. Ее задача — поддерживать мышцы, что помогает лучше чувствовать каждое движение. Одежда уменьшает их микроразрывы, а также после активной тренировки крепатура будет меньше. К тому же такая ткань дает несколько большую выносливость и эффективность в расходе энергии. Если вы собираетесь бегать по вечерам, то выбирайте модели со светоотражающими вставками, чтобы вас хорошо видели водители.
Для бега важно правильно подобрать кроссовки. Новичкам с лишним весом стоит выбирать амортизирующие модели, которые уберегут суставы и колени от микротравм. А вот опытным спортсменам для бега на длинные дистанции подойдут “марафонки” — легкие кроссовки на тонкой подошве. Выбирайте модели размером на полсантиметра больше. Это поможет избежать мозолей и натираний.
Для того чтобы взять с собой плеер, ключи и телефон, вам понадобится специальная сумка на пояс. Беговые сумки сделаны из специального материала и плотно охватывают талию. Если вы не представляете занятий спортом без любимой музыки, обратите внимание на специальные спортивные плееры. Как правило, они выполнены в виде наушников, чтобы не путаться в проводах.
Сколько стоит “беговой набор”? – футболка — от 250 гривен; – брюки — от 400 гривен; – шорты — от 300 гривен; – за компрессионную одежду надо выложить от 500 гривен за футболку или штаны; – кроссовки обойдутся минимум в полторы тысячи гривен; – сумка для бега — 150 гривен; – плеер — 400 гривен.
В какое время суток лучше бегать? Все зависит только от вашего желания и возможностей. Если вам удобно тренироваться утром, то лучшее время для этого между 6:30 и 7:30. В этот временной промежуток организм прекрасно реагирует на мышечные нагрузки. Впрочем, если вы любите поспать подольше, то для пробежек подойдет любое другое время.
Профессиональные спортсмены советуют выбирать время для бега с учетом целей, которых вы хотите достичь. Если ваша задача укрепить сосуды и нервную систему, а также поддержать общий тонус организма, то бегайте по утрам. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то бегайте вечером. Но не стоит воспринимать эти рекомендации как правило. Занимайтесь спортом, когда это удобно вам, и придерживайтесь выбранного времени в дальнейшем.
Как готовиться к тренировкам
Помните, что нельзя бегать сразу после приема пищи. Перед занятием выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания. Перед началом пробежки пройдитесь несколько минут быстрым шагом, глубоко подышите, сделайте махи руками и ногами.
Старайтесь бежать прямо но не наклоняйте корпус вперед. Голову держите прямо и смотрите перед собой. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите глубоко, полной грудью. Начинать занятия бегом нужно с непродолжительных тренировок. Новичкам рекомендуют 15-минутные занятия. Через две недели время можно увеличить и до часа.
Чередуйте бег трусцой и быструю ходьбу. Такая тренировка считается наиболее эффективной для похудения и укрепления сердечной мышцы. Для начала бегайте несколько раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок. Впоследствии вы морально и физически втянетесь в нагрузку и сможете делать это каждый день.
Для того, чтобы узнать, эффективно для вас нагрузку, измерьте пульс. До пробежки вы должны знать частоту вашего пульса в спокойном состоянии. После того, как закончите пробежку, измерьте пульс снова. Если после тренировки он стал на 50% чаще, то полученная во время пробежки нагрузка для вас вполне достаточна.
После пробежки сделайте несколько простых упражнений или просто медленно походите из стороны в сторону. Стоять на одном месте сразу после пробежки можно. Выпейте негазированной воды для восстановления водного баланса. Дома следует принять прохладный душ. Он нужен не только для гигиены, но также для укрепления нервной системы, сосудов, улучшения настроения и повышения активности.