Панічна атака — це раптовий напад сильного страху чи тривоги, який може виникнути буквально нізвідки. Людина почувається так, ніби втратила контроль над тілом, але насправді — це лише короткочасна реакція нервової системи на стрес.
За даними Medical News Today, панічні атаки можуть виникати як у людей із діагностованим панічним розладом, так і у тих, хто переживає тривожні періоди у житті. Найголовніше — знати, що робити у момент нападу.
Ознаки панічної атаки
Панічна атака може тривати від кількох хвилин до пів години та супроводжується такими симптомами:
- пришвидшене серцебиття,
- ускладнене чи часте дихання,
- запаморочення,
- надмірне потовиділення,
- тремтіння,
- почуття нереальності чи відчуженості,
- страх смерті чи втрати контролю.
Але не забувайте, що це не серцевий напад і не загрожує життю, хоч і відчувається страшно.
Способи зупинити панічну атаку
- Розслабте м’язи. Тіло під час атаки напружується. Техніка прогресивної м’язової релаксації допомагає «переконати» мозок, що небезпеки немає. Напружте певну групу м’язів на 5 секунд, потім скажіть собі «розслабся» та відпустіть на 10 секунд. Повторюйте, переходячи до інших частин тіла.
- Нагадуйте собі, що це мине. Найстрашніше під час нападу — відчуття, що «так буде завжди». Але панічна атака завжди минає. Її пік триває 5–10 хв. Повторюйте собі: «Я в безпеці. Це тимчасово. Моє тіло просто реагує на стрес».
- Глибоко дихайте. Дихання — це ваш якір. Спробуйте техніку «4–7–8»: вдих на 4 секунди, затримка на 7, повільний видих на 8. Так ви заспокоїте нервову систему.
- Знайдіть тихе місце. Якщо можливо, вийдіть із гучного чи людного простору. Навіть кілька хвилин у спокої — це вже полегшення.
- Зосередьтеся на предметі. Виберіть будь-який об’єкт, наприклад, чашку, рослину чи телефон. Опишіть подумки його колір, форму, текстуру. Це допомагає «заземлитися» та повернутися у реальність.
- Використайте техніку 5–4–3–2–1. Назвіть 5 речей, які бачите; 4 звуки, які чуєте; 3 предмети, яких можете торкнутися; 2 запахи, які відчуваєте; 1 смак. Ця вправа «вмикає» свідомість і допомагає повернути контроль.
- Повторюйте мантру. Наприклад: «Я в безпеці», «Це мине», «Я дихаю та все під контролем». Повторення заспокійливих фраз дає мозку сигнал, що паніки більше немає.
- Рухайтеся. Кілька кроків, легка прогулянка та розтяжка допомагають тілу вивільнити ендорфіни та нормалізувати дихання.
- Прийміть ліки, якщо вони призначені. Якщо лікар виписав препарат «на випадок нападу» — скористайтеся ним. Але лише за призначенням спеціаліста.
- Розкажіть комусь. Якщо атака сталася на роботі чи у громадському місці, попросіть підтримки. Просто фраза «Мені зараз зле, це панічна атака, мені потрібно посидіти» може змінити ситуацію.
- Знайте свої тригери. Спостерігайте, коли та де найчастіше трапляються напади, наприклад, перед виступами, у транспорті чи у натовпі. Знання тригерів — перший крок до профілактики.
Як знизити тривогу у повсякденному житті
Панічні атаки часто з’являються на тлі накопиченої тривоги. Ось кілька лайфгаків, які допомагають запобігти нападам:
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — ефективно навчає керувати тривожними думками.
- Дихальні практики — щоденні вправи роблять контроль над диханням природним.
- Медитація та йога — допомагають регулювати нервову систему.
- Регулярна фізична активність — навіть 30 хв ходьби на день знижують рівень гормону стресу.
- Якісний сон, менше кофеїну та алкоголю — базові, але дуже дієві звички.
- Рослинні засоби — лаванда, меліса чи валеріана можуть м’яко знижувати тривожність, але використовувати лише за рекомендацією лікаря.
Якщо панічна атака трапилася у когось поруч
- Залишайтеся спокійними.
- Скажіть, що ви поруч і все добре.
- Допоможіть людині сісти чи перейти у спокійне місце.
- Говоріть м’яко та з підтримкою: «Ти в безпеці. Це минеться.»
- Не кажіть «заспокойся», це тільки посилює стрес.
- Якщо напад триває довго чи симптоми схожі на серцевий біль, викликайте швидку.
Коли звернутися до лікаря
Якщо панічні атаки повторюються, заважають спати, працювати чи жити, це не «слабкість», а сигнал, що потрібна допомога. Психотерапевт допоможе знайти причину та скласти план відновлення. Панічна атака — це не вирок. Її можна контролювати, лікувати та попереджати.
Панічна атака — це тимчасовий стан, який не становить небезпеки, хоч і здається страшним. Ваші головні інструменти — це дихання, усвідомленість і план дій. Коли тіло кричить про страх, дайте йому відчути безпеку.