Американський дієтолог Трейсі Манн у своїй книзі "Секрети лабораторії харчування" пропонує кілька простих, але дієвих стратегій.
Зробіть здорову їжу доступною. Хочете їсти більше фруктів? Поставте вазу з ними на стіл, очистіть і розділіть на часточки. Овочі можна прямо в день покупки вимити, почистити, нарізати і прибрати в холодильник – так, щоб потім можна було дістати і моментально змішати салат або покласти їх на сковорідку.
Залишайтеся з овочами один на один. “Ми неодноразово проводили подібні досліди в університетській лабораторії. Одного разу включили школярам мультфільми і запропонували в якості закуски дрібно нарізану моркву і драже M & Ms”, – розповідає Манн. Одним дали те й інше відразу, іншим – спочатку морквину, а через 5 хвилин драже. Ті, хто спочатку отримав морквину, з’їли її більше, ніж ті, кому дали її разом з цукерками.
Їжте з тими, хто віддає перевагу здоровій їжі. Якщо ви сидите за столом з людьми, які накладають собі овочевий салат, то непомітно самі починаєте робити те саме. В експерименті людей розділили на групи по троє і двох в кожній групі попросили за обідом їсти тільки овочі, або тільки сир, або солодощі. У компанії двох “вегетаріанців” третій теж починав їсти більше овочів; принцип зберігався і з іншими продуктами.
Змініть ставлення до ласощів. Уявіть: колега принесла на роботу коробку пончиків. Ви не хочете їх їсти, але вони стоять перед вами. Один із способів відмовитися від ласощів – подумати про майбутнє. Про те, що на наступному тижні буде вечірка, на якій ви хочете блищати в новій сукні. Або про те, що з’їдені зараз три пончики завтра вранці дадуть надбавку у вазі. Можна спробувати подумати про ласощі абстрактно: не як про повітряні солодощі з глазур’ю і чудовою цукровою скоринкою, а як про універсальний десерт круглої форми коричневого кольору з кольоровими плямами і діркою посередині.
Не забороняйте собі. Ніколи не зарікайтеся, що в гостях або в кафе не будете їсти “шкідливого”. Краще пообіцяйте собі, що, до всього іншого, з’їсте там салат. Частка “не” взагалі погано працює, коли справа стосується психологічних установок. “Якщо я проголодаюсь, то не буду їсти шоколад” не так ефективно, як “якщо я зголоднію, то з’їм яблуко”. Говорячи “ні” шоколаду, ви в результаті думаєте про нього, замість того щоб знайти йому альтернативу.
Насолоджуйтесь тут і зараз. Їжте ласощі повільно, смакуючи, насолоджуючись ними. І без докорів сумління. Численні дослідження показують, що, чим повільніше ми їмо, тим менше з’їдаємо і швидше наїдаємося.