Встали не с той ноги? Не спешите перечеркивать весь день, это случается со всеми! Но если ничего не предпринять, то необъяснимо ужасное настроение может преследовать вас до самого вечера.
Бразильские орехи
Бразильские орехи являются одним из лучших источников минерального селена, а исследования показали, что люди с низким уровнем этого элемента чаще страдают от депрессии, раздражительности, беспокойства и усталости. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму селена, вам хватит всего трех орешков. Съешьте их в качестве утренней закуски с бананом или посыпьте измельченными бразильскими орехами салат или кашу.
Рыба
Согласно исследованиям, люди с дефицитом омега-3 жирных кислот могут быть более восприимчивыми к депрессии и плохому настроению, так как эти жирные кислоты составляют большой процент нашей мозговой ткани. Около 60% сухого веса головного мозга состоят из жира, около 30% из них представлены в виде омега-3. Регулярное употребление лосося, скумбрии и сардины поддерживает здоровье мозга и улучшает настроение, делая клетки мозга более гибкими, чтобы нейротрансмиттеры могли выполнять свою работу более эффективно. Съедайте, по крайней мере, одну порцию (140 г) в неделю.
Овсянка
Овсянка – эффективный стимулятор настроения с низким гликемическим индексом (ГИ). При употреблении овсяной каши, энергия медленно попадает в кровоток, удерживая уровень сахара в крови и настроение стабильным (в отличие от простых углеводов, которые провоцируют резкий всплеск сахара). Кроме того, в овсянке содержится стимулирующий настроение минеральный селен. Половина чашки каши – отличный способ начать день. Попробуйте добавить ложку меда, орехи или йогурт.
Бананы
Бананы содержат аминокислоту триптофан, а также витамины А, В6 и С, клетчатку, калий, фосфор, железо и углеводы. Улучшающие настроение углеводы способствуют всасыванию триптофана в мозг, в то время как витамин B6 помогает превратить триптофан в серотонин, повышающий настроение. Из-за его способности повышать уровень серотонина, триптофан использовался для лечения различных состояний, таких как бессонница, депрессия и тревога. Съедайте средний банан в виде утренней закуски каждый день или добавляйте его в кашу.
Чечевица
Чечевица представляет собой сложный углевод, поэтому, подобно бананам, помогает увеличить производство мозгом серотонина. Это приводит к более спокойному и счастливому состоянию ума и снижению уровня беспокойства. Она также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя при этом ваше настроение. Кроме того, чечевица богата фолатами, недостаток которых связан с депрессией и тревогой. И, наконец, чечевица может повысить уровень железа, что придаст вам хороший заряд энергии. Добавляйте половину чашки чечевицы в домашние супы или рагу. Чтобы облегчить переваривание чечевицы, замочите ее на несколько часов перед приготовлением.
Курица и индейка
Куриная и индюшиная грудка также помогают увеличить уровень аминокислоты триптофана, который организм использует, чтобы выработать серотонин – один из самых важных нейротрансмиттеров, когда дело касается настроения. Он также помогает произвести гормон мелатонин, который регулирует сон. Мясо, выращенной в домашних условиях птицы, также содержит еще одну аминокислоту, называемую тирозином, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь вам избежать плохого настроения. Тирозин используется для производства гормона адреналина, низкие уровни которого связаны с депрессией. Используйте мясо курицы или индейки несколько раз в неделю для приготовления супов, сэндвичей и овощных блюд.
Шпинат
Недостаток витаминов группы В связан с депрессией, поскольку производство серотонина действительно может быть затруднено низким уровнем витамина В. Важные витамины группы B включают фолиевую кислоту, витамины B3, B6 и B12, а содержится все это в зеленых овощах, например, в шпинате или брокколи. Чашка приготовленного шпината обеспечивает почти 30% рекомендуемой дневной нормы нескольких витаминов группы В, поэтому добавляйте его в жаркое и супы, а еще лучше в свежие овощные салаты.