Ульяна Супрун рассказала, что значит "сбалансированное питание" и почему так важны гречка, борщ, кукурузная и перловая крупы, горчица, сало, укроп, сельдь, чеснок, грецкие орехи, чернослив и т.д.
Исполняющая обязанности главы Минздрава Ульяна Супрун объяснила, что значит “сбалансированное питание”. Так, на своей странице в Facebook она пояснила, что сбалансировано питаться нужно для того, чтобы не умереть преждевременно
“Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит (нормальная масса тела — меньше нагрузка на суставы), депрессию, деменцию и некоторых типы рака, уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро – и микронутриентах (аминокислотах, сахаре, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах)”, – отметила исполняющая обязанности министра здравоохранения.
Признаки сбалансированного рациона:
▪️ Сбалансированное питание — не какая-то причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенное и льняное семя, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны.
▪️ Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, или кушать в основном белок – рацион будет нездоровый. Нужно все.
▪️ Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное — цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена.
▪️ Еда должна быть разнообразной, то есть вы едите все доступные продукты. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять разные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). ▪️ Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Каждый день есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и увеличивает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок.
▪️ Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего должно быть животных жиров, больше растительных.
▪️ Не ешьте трансжиры, сократите к минимуму насыщенные жиры и сахар. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны.
▪️ Углеводы, если они “медленные” — не зло, картошка не калорийная, от макарон не поправляются, а отрубной хлеб — лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите и другие продукты и готовите надлежащим образом.
▪️ Добавленные сахара — зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попалось в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50. “Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты”, – советует Супрун.
▪️ Молочная продукция — довольно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть кушать свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.
▪️ Рацион меняется соответственно возрасту и текущим потребностям. Не ешьте более чайной ложки соли в день. Иначе возрастает риск гипертензии.
▪️ Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые на железо, цинк и кальций. Этого несложно достичь, если вы едите все доступное многообразие продуктов.
▪️ Учитывайте размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую на нутриенты, такие как салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть великоват для человека с небольшой массой тела, и маловат — для человека со значительной мышечной массой.
▪️ Старайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться “пельменями с майонезом”. Так вы будете контролировать, что есть в тарелке и как оно приготовлено. “При этом “жить” на кухне не надо — самая полезная еда — самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная”, – подытожила Супрун.